De redactie van Forbes Health is onafhankelijk en objectief.Om ons rapportagewerk te ondersteunen en om deze inhoud gratis aan onze lezers te kunnen blijven bieden, ontvangen we een vergoeding van de bedrijven die adverteren op de Forbes Health-site.Deze vergoeding komt uit twee hoofdbronnen.Ten eerste bieden we betaalde plaatsingen aan adverteerders om hun aanbiedingen te presenteren.De vergoeding die we voor die plaatsingen ontvangen, is van invloed op hoe en waar de aanbiedingen van adverteerders op de site worden weergegeven.Deze site bevat niet alle bedrijven of producten die op de markt verkrijgbaar zijn.Ten tweede nemen we in sommige van onze artikelen ook links op naar aanbiedingen van adverteerders;deze "affiliate links" kunnen inkomsten genereren voor onze site wanneer u erop klikt.De vergoeding die we van adverteerders ontvangen, heeft geen invloed op de aanbevelingen of adviezen die onze redactie in onze artikelen geeft of heeft op andere wijze invloed op de redactionele inhoud op Forbes Health.Hoewel we hard werken om nauwkeurige en actuele informatie te verstrekken waarvan wij denken dat u deze relevant zult vinden, kan en kan Forbes Health niet garanderen dat de verstrekte informatie volledig is en geeft het geen verklaringen of garanties in verband daarmee, noch voor de nauwkeurigheid of toepasbaarheid daarvan.Borstkracht gaat over meer dan fysieke definitie - sterke borstspieren kunnen helpen de houding te verbeteren, de ademhaling te bevorderen en de omliggende spieren en gewrichten te ondersteunen.Hoewel het opbouwen van spieren tijd kan kosten, hoeft het ontwikkelen van een sterke borstkas niet tijdrovend te zijn: de sleutel is om te weten welke oefeningen prioriteit moeten krijgen.Lees verder om meer te weten te komen over het belang van borstspieren en ontdek zeven verschillende borstoefeningen die worden aanbevolen door personal trainers.Persoonlijke fitnesscoaching en trainingen op maatFuture koppelt je aan een fitnesscoach die onbeperkte persoonlijke training, verantwoording en ondersteuning biedt voor al je fitnessdoelen.Voordat je oefeningen leert om de borstspieren te versterken, is het belangrijk om te weten wat (en waar) die spieren zijn."De borstspieren bestaan ​​uit de pectoralis major en minor, evenals de serratus anterior, subclavius ​​en intercostales", zegt Corinne Croce, mede-oprichter van Body Evolved, een studio voor fysiotherapie en personal training in New York City.Elk van deze spieren bevindt zich in een ander deel van de borstkas en is verschillend in vorm en grootte.Borstspieren spelen verschillende belangrijke rollen, zegt Tatiana Lampa, specialist in corrigerende oefeningen en gecertificeerde personal trainer."De borstspieren zijn verantwoordelijk voor het wegduwen van de armen van het lichaam of het lichaam weg van de armen", zegt ze.Een bal gooien, een kind in de wieg leggen, jezelf van de grond trekken of iets van een hoge plank pakken, het zijn allemaal handelingen die je borstspieren aanspannen.Bovendien zijn goed uitgebalanceerde borstspieren essentieel voor het behouden van een goede houding, omdat ze de schouder- en wervelkolomfunctie ondersteunen, wat op zijn beurt helpt om het lichaam rechtop te houden.Het hebben van een sterke borstkas verhoogt ook de longfunctie, omdat ontwikkelde borstspieren de ademhaling verbeteren.Supplementen voor en na de training voor optimale prestaties Succes is het onvermijdelijke resultaat van vaste voeding.Koop nu Onnit-productenPre- en post-workoutsupplementen voor optimale prestatiesSucces is het onvermijdelijke resultaat van vaste voeding.Als het gaat om het ontwikkelen van sterke borstspieren, draait het allemaal om consistentie, zegt Lampa.Het is ook belangrijk om de spieren rond de borstkas te trainen."Je moet nog steeds kracht en stabiliteit opbouwen in andere spiergroepen om de borstkas te ondersteunen, vooral de schouders, rug en kern", voegt Croce toe.Diafragmatische ademhaling en andere ademhalingsoefeningen zijn ook een belangrijk onderdeel van het ontwikkelen van sterke borstspieren - door het middenrif te versterken, maken ze het gemakkelijker om de borstoefeningen zelf uit te voeren.Begin op je handen en knieën, met je knieën een paar centimeter uit elkaar en je handen iets breder dan je schouders.Strek je armen en benen zodat je knieën niet langer op de grond staan, waardoor je in een hoge plankpositie komt.Laat je lichaam langzaam zakken, waarbij je je hoofd, nek, schouders, rug en benen in een rechte lijn houdt, totdat je borst een paar centimeter van de vloer zweeft.Gebruik je borst en armen om jezelf terug te duwen naar de startpositie.Herhaal deze beweging acht tot tien keer voor twee of drie sets.Om een ​​push-up aan te passen, plaats je je knieën op de grond en navigeer je dezelfde beweging in het bovenlichaam."Pushups zijn een van de beste lichaamsgewichtoefeningen en je hebt geen apparatuur nodig", zegt Lampa.Push-ups betrekken niet alleen de borstspieren, maar ook de kern, bovenrug en schouders, wat de sleutel is.Voor deze push-upvariatie begin je in een hoge plankpositie, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten een paar centimeter uit elkaar.Terwijl je je rug en armen recht houdt, knijp je je schouderbladen langzaam naar elkaar toe en laat ze dan los.Het lichaam mag slechts een klein beetje op en neer bewegen - minder dan tijdens een traditionele push-up.Doe twee tot drie sets van acht tot tien scapulier push-ups.Je kunt deze oefening aanpassen door je knieën op de grond te plaatsen."Scapulaire push-ups zijn geweldig voor het raken van de serratus anterior (spier)", zegt Croce.Benodigde uitrusting: halters, halterbank (optioneel)Ga met je rug plat op de grond of op een halterbank liggen.Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen.Houd in elke hand een halter.Plaats je armen in een cactusformatie, zodat elke arm in een hoek van 90 graden staat met je handen ongeveer 3 centimeter breder dan je schouders.Begin met je ellebogen gebogen.Terwijl je uitademt, druk je de dumbbells recht boven je borst.Adem in terwijl je beide dumbbells in een gecontroleerde beweging naar de startpositie brengt.Voltooi twee tot drie sets van 10 herhalingen.Om deze oefening aan te passen, tilt u de dumbbells afwisselend op in plaats van ze tegelijkertijd op te tillen.Een brede greep borstpers grijpt de pectoralis major, schouders en triceps spieren aan.Het kan worden gedaan met een halter, maar Croce raadt aan om te beginnen met halters die een comfortabel gewicht hebben voor uw fitnessniveau en kracht.Benodigde uitrusting: halters, halterbank (optioneel)Een borstpers met smalle greep grijpt iets andere spieren aan dan de borstpers met brede greep door zich op de lagere borst en schouders te richten.Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een borstpers met brede greep, behalve dat de handen op schouderbreedte uit elkaar moeten staan ​​en niet verder.Net als bij de wide-grip chest press, lig je met je rug plat op de grond of op een halterbank met je voeten plat op de grond en de knieën gebogen.Houd in elke hand een halter.Houd deze keer, in plaats van je handen breder dan je schouders te houden, ze op schouderbreedte uit elkaar.Houd de gewichten net boven je borst.Begin met je ellebogen gebogen en adem uit terwijl je de dumbbells boven je borst duwt.Adem in terwijl je beide dumbbells in een gecontroleerde beweging naar beneden brengt en ze recht boven de borst houdt.Voltooi twee tot drie sets van 10 herhalingen.Net als bij de wide-grip chest press, kun je deze beweging aanpassen door de dumbbells afwisselend op te tillen in plaats van ze tegelijkertijd op te tillen.Benodigde uitrusting: halterbank, barbell (of dumbbells, om de beweging aan te passen)Leun achterover op een halterbank op een helling van 30 graden.Plaats je handen op de halter met je handpalmen naar boven gericht.Strek je armen uit en til de stang op tot deze boven je schouders is.Breng de stang langzaam terug naar je borst.Voltooi 10 tot 15 herhalingen van deze oefening voor twee tot drie sets.Om deze oefening aan te passen, gebruikt u dumbbells met een gewicht dat u comfortabel kunt optillen, waarbij u in elke hand een dumbbell plaatst en op dezelfde manier door de oefening beweegt."Deze oefening werkt de pectoralis major", zegt Lampa."Het is weer een geweldige oefening om je bovenborst te versterken."Benodigde uitrusting: kabelmachine (of een halterbank en halters om de beweging aan te passen)Ga met uw rug naar de kabelmachine staan ​​en pak de kabelgrepen vast.Zet de ene voet voor de andere en leun iets naar voren.Hou je rug recht.Terwijl u uw armen licht buigt, trekt u de hendels voor uw borst naar elkaar toe totdat uw handen elkaar raken en laat u langzaam los, zodat beide armen tegelijkertijd naar hun startpositie kunnen terugkeren.Houd je kern tijdens de oefening betrokken.Na 10 tot 15 herhalingen wissel je de positie van je voeten af ​​en herhaal je de oefening voor een tweede set.Als kabelkisten met een kabelmachine te inspannend aanvoelen, gebruik dan in plaats daarvan een platte bank en halters, zegt Lampa.Ga plat op de bank liggen met je voeten stevig op de grond en een dumbbell in elke hand.Begin met beide armen aan weerszijden gestrekt met je ellebogen licht gebogen.Je handpalmen moeten naar het plafond wijzen.Terwijl je uitademt, breng je beide armen boven je borst zodat je handen elkaar in het midden ontmoeten.Adem in terwijl je je armen langzaam weer naar beneden laat zakken naar de startpositie.Herhaal 10 tot 15 keer voor twee tot drie sets.Lampa raadt deze oefening aan om de pectoralis major en minor te trainen."Het gebruik van de kabel is een geweldige manier om de spanning van het gewicht vast te houden", zegt ze.Benodigde uitrusting: een plat, verhoogd oppervlak, zoals een stoel, bank of halterbankDruk uw handpalmen in een stoel, bank, gewichtsbank of een ander vlak, verhoogd, stabiel oppervlak.Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen, zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.Je billen moeten net naast de stoel of bank zweven.Begin met je armen gestrekt, buig bij de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, waarbij ze strak tegen het lichaam blijven.Gebruik je borstspieren, triceps en schouders om terug te drukken naar de startpositie, waarbij je de kern vasthoudt.Voltooi 10 tot 15 herhalingen voor twee tot drie sets.De triceps-dip kan ook op de grond worden gedaan in plaats van een verhoogd plat oppervlak te gebruiken, zegt Lampa."Het is een kleiner bewegingsbereik, maar het richt zich nog steeds op dezelfde [dezelfde spieren]", zegt ze.Om deze wijziging uit te voeren, plaatst u uw voeten en handen op de grond met uw vingers naar uw lichaam gericht.Buig je ellebogen en til je tenen op zodat alleen je hielen op de grond staan.Strek je armen, strek je ellebogen en druk tegelijkertijd door je hielen, waardoor je billen van de vloer komen.Buig langzaam je ellebogen en laat je rug zakken naar de startpositie, iets boven de vloer zwevend.Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en voltooi twee tot drie sets."Triceps-dips zijn een andere geweldige lichaamsgewichtoefening om op te nemen, omdat ze je borst, schouders en triceps trainen", zegt Lampa.Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in eiwitten van onze aanbevolen partner Ritual Essential Protein Daily Shake 18+ Meer informatie op de website van Ritual Kosten $ 2,67 per portie Eiwit per portie 20 gram plantaardig eiwit Eigenschappen GMO-vrij, glutenvrij, vrij van allergenen, veganistisch Friendly Ritual Essential Protein Daily Shake 50+ Meer informatie op de website van Ritual Kosten $ 2,67 per portie Eiwit per portie 20 gram plantaardig eiwit Functies Non-GMO, glutenvrij, vrij van belangrijke allergenen, veganistisch vriendelijk Ritual Essential Protein Daily Shake Zwangerschap en postpartum Leer Meer op de website van Ritual kost $ 2,63 per portie Eiwit per portie 20 gram plantaardig eiwit Functies niet-GMO, glutenvrij, vrij allergenen, veganistisch vriendelijk (Opmerking: productdetails en prijzen zijn nauwkeurig vanaf publicatie en kunnen worden gewijzigd. )Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in eiwitten van onze aanbevolen partnerRitual Essential Protein Daily Shake 18+Niet-GMO, glutenvrij, vrij van allergenen, veganistisch vriendelijkRitual Essential Protein Daily Shake 50+Niet-GMO, glutenvrij, vrij van allergenen, veganistisch vriendelijkRitual Essential Protein Daily Shake Zwangerschap en postpartumNiet-GMO, glutenvrij, vrij van allergenen, veganistisch vriendelijkBorstoefeningen hoeven niet ingewikkeld te zijn, en voor sommige is zelfs geen uitrusting nodig.Door consequent te oefenen en te herhalen, wordt je borst sterker en zul je waarschijnlijk ook verbeteringen in je houding en ademhaling opmerken.De informatie op Forbes Health is alleen voor educatieve doeleinden.Uw gezondheid en welzijn zijn uniek voor u en de producten en diensten die we beoordelen, zijn mogelijk niet geschikt voor uw omstandigheden.Wij bieden geen individueel medisch advies, diagnose of behandelplannen.Neem voor persoonlijk advies contact op met een medische professional.Forbes Health houdt zich aan strikte redactionele integriteitsnormen.Voor zover wij weten, is alle inhoud correct op de datum waarop deze is geplaatst, hoewel de hierin opgenomen aanbiedingen mogelijk niet langer beschikbaar zijn.De geuite meningen zijn alleen van de auteur en zijn niet verstrekt, goedgekeurd of anderszins onderschreven door onze adverteerders.Emily Laurence is een journalist, freelance schrijver en gecertificeerde gezondheidscoach en woont in Raleigh, North Carolina.Ze is gespecialiseerd in het schrijven over geestelijke gezondheid, gezond ouder worden en algemeen welzijn.Zes jaar lang was ze redacteur en senior writer bij Well+Good, waar ze alles dekte, van voedingstrends tot volksgezondheidskwesties zoals de opioïde-epidemie.Ze studeerde af aan de SI Newhouse School of Public Communications aan de Syracuse University met een bachelor in tijdschriftjournalistiek.Vind haar op Instagram op @EmLaurence.Sabrena Jo is de senior directeur van wetenschap en onderzoek bij de American Council on Exercise (ACE).Ze is lid van de fitnessbranche sinds 1987 en is gecertificeerd groepsfitnessinstructeur, personal trainer en gezondheidscoach.Ze heeft groepsoefeningen gegeven en was eigenaar van bedrijven voor persoonlijke training en gezondheidscoaching.Daarvoor werkte ze als voltijds docent aan de faculteit kinesiologie en lichamelijke opvoeding van de California State University, Long Beach.Sabrena Jo is altijd op zoek naar nieuwe manieren om mensen te helpen bij het starten en volhouden van lichamelijke activiteit.