Geplaatst door Eilish McColgan |22 nov 2016 |0Circuittraining is essentieel als je vooruitgang wilt boeken als sporter.Niet iedereen heeft toegang tot een sportschool of uren om er elke avond aan te besteden en het goede nieuws is dat een eenvoudig circuit waarvoor alleen een oefenbal nodig is, voor de meesten van ons meer dan voldoende is.Het volgende circuit is extreem eenvoudig, maar het is wat ik het hele jaar heb gedaan als onderdeel van mijn revalidatie van een blessure en ter voorbereiding op de Olympische Spelen van deze zomer in Rio.Ik weet dat het werkt.Omdat het zo laagdrempelig is, kan het veel vaker worden gedaan dan een hardcore circuit en gedurende het hele raceseizoen.Naarmate je sterker wordt, kunnen gewichten of medicijnballen worden toegevoegd voor meer weerstand.Dit formaat is perfect voor beginners en atleten die terugkomen van een blessure, maar ook voor mensen met beperkte faciliteiten of tijd.Er is geen echte hersteltijd tussen de herhalingen - ga van de ene oefening naar de andere.Maar dat betekent dat het hele circuit binnen 15 minuten is voltooid - of minder tijd dan nodig is om uw diner te koken.Zorg ervoor dat je goed opwarmt met een lichte jog en wat rekoefeningen.En wees verstandig - als dit je eerste circuittraining is, begin dan met één set herhalingen.Bekijk onderstaande video en lees dan verder voor meer uitleg per oefening.Balans op één been met het andere been gebogen in een rennende beweging.Je kunt naar een muur kijken en deze met de toppen van je vingers aanraken voor balans als dat helpt.Breng de hiel van uw evenwichtsvoet omhoog, zodat u op uw tenen staat.Zorg ervoor dat de bilspieren (in je billen) van je standbeen zijn ingeschakeld.Houd een paar seconden aan de bovenkant vast en laat je voorzichtig weer op de grond vallen.Herhaal na 12 herhalingen op het andere been.Progressie: voeg een verzwaarde balk toe aan je schouders of houd een medicijnbal vast.Sta op één been, drijf het andere omhoog in een rennende positie en houd het daar.Zorg ervoor dat je de gluteale spieren van je staande been echt aanspant en het andere been in een vloeiende beweging omhoog duwt.Houd aan de bovenkant een paar seconden vast.Zorg ervoor dat de rit niet te snel wordt gedaan, deze moet worden gecontroleerd zodat de juiste spieren worden ingeschakeld.Stap achteruit met één been in een uitvalpositie.Rijd vanuit een uitval naar de vorige beenaandrijvingsoefening.Voltooi alle 12 herhalingen op het ene been voordat u van been wisselt.Je kunt dit met of zonder oefenbal doen.Als je er een gebruikt, plaats hem dan tegen een muur aan de onderkant van je rug.Als dat niet het geval is, zorg er dan voor dat uw gewicht gelijkmatig over uw voeten wordt verdeeld en dat uw rug recht is, iets naar voren scharnierend vanaf de heupen.Hurk tot 90 graden door de bal te rollen en rijd dan weer omhoog om volledig te staan ​​(maar zonder de knieën te vergrendelen).Blijf de knieën naar buiten duwen om te voorkomen dat ze naar binnen vallen.Ik gebruik soms een Thera-band (thera-band.co.uk) rond mijn knieën als extra wijzer.Progressie: Herhaal dezelfde oefening maar op één been.Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je heupen gelijk zijn en niet naar beneden vallen.Ga op je rug liggen met je voeten omhoog op een stoel of richel in een hoek van 90 graden.Gebruik vanaf de vloer één been om je heupen naar het plafond te duwen.Terwijl je een been in de stoel duwt, duw je het andere been omhoog naar het plafond.Zorg ervoor dat u uw kern- en bilspieren aanspant voordat u met de oefening begint.Blijf je positie voor elke herhaling opnieuw instellen om ervoor te zorgen dat je rug plat op de grond is.Progressie: wanneer dit te gemakkelijk wordt, gebruik dan een oefenbal om wat instabiliteit toe te voegen.Startpositie: Ga op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.Houd je onderrug plat voordat je aan elke herhaling begint.Core moet overal betrokken zijn.Progressie: Houd een gewicht of medicijnbal boven je hoofd om het een beetje moeilijker te maken.Strek vanuit de startpositie elke knie om je been boven de grond te laten zweven en dan weer omhoog.Dit moet een gecontroleerde, vloeiende beweging zijn met een lichte greep aan de onderkant.Laat vanuit de startpositie elke hiel zakken om op de grond te tikken en weer omhoog, waarbij de knie gebogen blijft.Zorg ervoor dat je onderrug niet in een bocht begint te sluipen - houd de dingen plat en je kernspieren aangespannen.Houd je voeten van de grond geheven en knieën in een hoek van 90 graden, laat een been opzij vallen.Nogmaals, dit zou een langzame en gecontroleerde beweging moeten zijn waarbij je kern gedurende de hele oefening betrokken is.Houd de oefenbal tussen je voeten.Drijf je armen en lichaam omhoog naar de bal en raak het hoogste deel aan dat je kunt.Beheers je lichaam terwijl je jezelf weer op de grond laat zakken.Herhaal de sit-up-oefening, maar in plaats van je lichaam recht omhoog te duwen, steek je over om elke teen aan te raken.Dit is als een normale plank, maar waarbij de bal het standaard ruim op de vloer vervangt.Verhoog jezelf een beetje op de oefenbal.Met je knieën op de grond en onderarmen op de bal, houd je lichaam recht en houd je kern aangespannen.Zorg ervoor dat je rug niet naar beneden zakt of dat je billen naar het plafond beginnen te stijgen.Vooruitgang: Wanneer dat te gemakkelijk wordt, neem dan de plank zoals hierboven en rol de bal dan in een rechte lijn van je lichaam af, houd hem een ​​paar seconden aan de bovenkant vast en rol dan weer terug naar binnen.Dit is vergelijkbaar met de plankpositie.Beweeg gewoon je knieën omhoog in de richting van de oefenbal, net zoals je zou doen tijdens het hardlopen.Probeer je heupen en onderrug horizontaal te houden en vermijd naar beide kanten onder te dompelen.Houd je kernspieren sterk, begin langzaam, maar bouw de snelheid van je beenbewegingen op naarmate je in de herhaling komt.Liggend op je rug met je armen open als een kruisbeeld, plaats je de oefenbal tussen je voeten.Til je benen recht omhoog in de lucht, recht voor je lichaam.Je kunt je armen op dit punt boven je hoofd bewegen als dat comfortabeler is.Laat je voeten zo langzaam als je kunt (met de bal er nog tussen) naar de zijkant van je lichaam zakken.Terwijl je je kern inschakelt, ga je terug naar de startpositie en herhaal je door je benen naar de andere kant te laten vallen.Ga op de grond liggen met de oefenbal tussen je handen.Terwijl je opstaat, wissel je af met elk been;breng je tenen naar het plafond en raak ze aan met de bal.» Kijk in de toekomst naar verdere trainingsfuncties van Eilish McColgan in het tijdschrift Athletics Weekly, op athleticsweekly.com en op ons YouTube-kanaalTags: AW performance, circuit training, performance, Rehab, Rehab circuitEliud Kipchoge heeft nu 15/17 marathons gewonnen sinds hij in 2013 naar de afstand verhuisde 🤯 Slechts twee nederlagen in negen jaar racen 😳 https://athleticsweekly.com/event-reports/eliud-kipchoge-smashes-world-marathon-record -in-berlijn-1039961124/De marathon van Berlijn van 2022 is officieel de snelste in de geschiedenis 🔥 De gecombineerde winnende tijden voor mannen en vrouwen waren 2:01:09 + 2:15:37 = 4:16:46 – het verslaan van de 4:18:42 van Tokyo 2022. #BerlinMarathon 🇩🇪