We zitten midden in een renaissance van de bilspieren.Dankzij Instagram, de toegenomen focus op functionele fitness en/of Jennifer Lopez proberen mannen en vrouwen sterkere, mooiere billen te bouwen.En met dat doel komt de zoektocht naar betere, creatievere bilspieren oefeningen.Maar met alle respect voor de #fitspo-mensen, de bilspieren zijn niet alleen voor het modelleren van yogabroeken.In combinatie met de hamstrings, kuiten en rug zijn de bilspieren de krachtigste spieren in het menselijk lichaam.Deze spiergroep - gezamenlijk de 'achterste ketting' genoemd - genereert meer kracht dan welke andere menselijke beweging dan ook, of dat nu power cleans, deadlifts, boxjumps of gewoon een zware koffer van de vloer en in het bagagecompartiment betekent.En wat sommige Instagram-beïnvloeders je ook willen laten geloven, het bouwen van een sterke kont vereist geen mysterieuze voodoo.Het is ook niet nodig om 1.000 squats per dag te doen.In plaats daarvan moet je deze cruciale spieren aanvallen met een spervuur ​​​​van bewezen bilspieren.Door de belasting te variëren, uw spieren vanuit meerdere hoeken te trainen en instabiliteit in uw trainingsroutines op te nemen, kunt u uw bilspieren versterken (en uw billen vormgeven terwijl u toch bezig bent).Verwacht niet dat je naar de sportschool gaat en al deze oefeningen in één sessie doet.De bilspieren zijn misschien sterk, maar ze zijn niet onoverwinnelijk.Verdeel in plaats daarvan deze lijst van 25 zetten in vier of vijf verschillende groepen oefeningen.Combineer een paar bewegingen waarvoor hetzelfde apparaat nodig is, zoals bijvoorbeeld de suspension trainer, de Zwitserse bal of de halter.Je kunt ze combineren als een circuit: doe zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening in 45 seconden, rust 15 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening;rust twee minuten na elke ronde.Je kunt deze oefeningen ook doen in traditionele rechte sets, bijvoorbeeld vier sets van elk acht herhalingen, met 60 seconden rust ertussen.Varieer je rust, sets, herhalingen en oefeningsselectie om ervoor te zorgen dat je het meeste uit deze bilspieren haalt.Voor toegang tot exclusieve uitrustingsvideo's, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!Sta Cookies beheren toe om de galerij te bekijkenMeld u aan voor onze nieuwsbrief om de nieuwste avonturen, trainingen, bestemmingen en meer te ontvangen.Hoe we uw e-mailadres gebruikenJe hebt je succesvol aangemeld.Men's Journal heeft gelieerde partnerschappen, dus we kunnen een vergoeding ontvangen voor sommige links naar producten en diensten.A360 Media Active Lifestyle-groep