Alle oefeningen op een rij om die borstspieren flink op te pompen.

Je borst trainen omdat je grotere borstspieren wil? Snappen we. En de professoren van het Instituut van Neurowetenschappen aan de Universiteit van Newcastle ook. Zij leerden in 2012 namelijk dat het ideale mannenlichaam volgens zowel mannen als een vrouwen een gespierde, brede borst heeft die zorgt voor een overall V-vormige torso. Om die borst goed te trainen, hebben we de beste borstspieroefeningen voor je op een rij gezet.

Wil je die grote borstspieren, dan is het wel handig om te weten wat je precies traint nietwaar? De borst is opgebouwd uit drie spieren. Allereerst de pectoralis major; deze maakt het grootste deel van je borstspier en is opgedeeld in de claviculaire kop (bij je sleutelbeen) en de sternocostale kop (de voor en onderkant van je borstspier). Daaronder zit de pectoralis minor waarmee je jouw schouders naar voren en omhoog kan bewegen. Als laatste de serratus anterior die je voelt als je gewichten over je hoofd tilt.

Naast het esthetische voordeel van grote borstspieren hebben ze natuurlijk ook daadwerkelijk een functie. Door al dat bankdrukken en de duwbewegingen die je maakt bij het trainen van je borst kun je meer tillen in het dagelijks leven. Benieuwd waarom jouw borstspieren niet groeien? Men's Health heeft het antwoord. Hieronder de tien beste fitnessoefeningen om je borstspieren te trainen.

Door de dumbbells vast te knijpen tijdens het uitvoeren van de dumbbell squeeze press kun je de binnenkant van je borstspieren trainen. Je activeert je borst tijdens de gehele oefening met een volledige range of motion, belangrijk voor het maximaliseren van spiergroei.

Ga op een vlak bankje liggen met een dumbbell in elke hand. Houd je armen recht omhoog. Buig je armen en breng de dumbbells recht voor je borst naar beneden. Houd even vast en duw de dumbbells weer omhoog.

Met incline-fitnessoefeningen pak je de claviculaire kop van je borstspieren. Wil je dus de bovenkant van je borst trainen, doe dan onder meer de incline barbell bench press.

Lig op een bankje in een hoek van 30 of 45 graden en til de barbell op schouderhoogte op met je handpalmen van je af. Adem uit terwijl je de barbell omhoog duwt. Zorg dat je armen niet op slot slaan, houd even vast en keer terug naar startpositie.

De incline bench press mag dan een klassieker zijn, met de incline dumbbell bench press kun je jouw borstspieren vanuit verschillende hoeken trainen. Door twee losse gewichten te gebruiken heb je een grotere range of motion en activeer je ook je stabiliserende spieren.

Lig op een bankje in een hoek van 30 of 45 graden en til de dumbbells op schouderhoogte op met je handpalmen van je af. Adem uit terwijl je de gewichten omhoog duwt. Je kunt er ook voor kiezen om het uitduwen van de gewichten per arm af te wisselen. Zorg dat je armen niet op slot slaan, houd even vast en keer terug naar startpositie.

Met deze fitnessoefening voor je borstspieren leg je minder druk op je schouders en verschuift dit naar je borst en triceps. Voor de close-grip barbell bench press houd je je handen iets dichterbij dan schouderbreedte.

Lig op een vlakke bank met de barbell in een kleine, bovenhandse greep. Adem in en laat de barbell zakken tot-ie bijna je borst raakt. Adem uit en duw de stang explosief omhoog. Herhaal.

Pijnlijke borstspier? Dit kunnen de oorzaken zijn

De onderkant van je borstspieren trainen? Doe decline-oefeningen voor je borst. De decline push-up helpt je om mooier gevormde en meer gedefinieerde borstspieren te krijgen.

Plaats je voeten op een bankje en je handen op de grond. Laat je lichaam zakken tot je borst de grond bijna raakt. Duw jezelf explosief omhoog terwijl je je borst aanspant. Houd even vast en laat weer zakken.

Wissel de duwoefeningen af met de cable fly om je borstspieren op een andere manier te trainen. Zet je de kabelmachine ter hoogte van je borst dan train je je gehele borstspieren met nadruk op de binnenkant. Met de kabels op de laagste stand (low to high cable fly) train je de onderkant van je borstspieren. Zet je 'm op z'n hoogst (high to low cable fly) en je traint je bovenkant van je borstspieren.

Zet de kabels op de gewenste hoogste en pak de hengsels met uitgestrekte armen met een lichte buiging vast. Zet een voet meer naar voren, span je buikspieren aan en trek de kabels naar je borst. Houd even vast en breng de kabels gecontroleerd terug.

Nog een decline-oefening voor je borstspieren: de decline barbell bench press.

Lig op een bankje in decline-stand en houd de barbell op schouderbreedte boven je hoofd met je handpalmen van je af. Begin met volledig uitgestrekte armen, laat de stang langzaam zakken tot-ie bijna je borst raakt en duw explosief terug omhoog.

Is de klassieke push-up geen uitdaging meer voor jou? Doe dan je staggered push-up om je borst te trainen.

Ga in push-uphouding staan met je handen uit elkaar, zodat de rechter meer naar voren staat dan de linker. Laat je lichaam langzaam zakken en duw explosief omhoog. Trek je handen van de vloer en verschuif je handen, zodat je linkerhand meer naar voren staat. Herhaal.

Vet verbranden en je borstspieren trainen? De chest dips worden je nieuwe favoriete oefening. Met de chest dips gebruik je je hele bovenlichaam en pak je ook je armen aan, maar de meeste nadruk ligt op je borst.

Pak de handvaten van het dipstation met je handpalmen naar elkaar toe en je armen recht. Laat langzaam je lichaam zakken en houd je ellebogen recht naar achteren. Duw jezelf weer gecontroleerd omhoog en herhaal.

Nog een variate op de push-up. De clap push-up is een variant waarbij je niet alleen je borst en triceps traint, door de explosieve aard van de beweging verbrandt je ook nog aardig wat calorieën.

Ga in push-uppositie staan met je handen net buiten je borst en voeten op schouderbreedte. Je lichaam vormt van top tot teen een rechte lijn. Span je core aan en laat je langzaam zakken. Duw jezelf explosief omhoog met je handen in de lucht en klap.

Niet naar de sportschool, maar thuis je borstspieren trainen? Hier vind je de beste borstspier oefeningen die je thuis kunt doen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?