Door Alexandra Grauvogl |07 juli 2022 om 19:08 uurAls je van lichaamsgewichttraining houdt, kun je Mark Lauren niet negeren.Met "Fit in 9 minuten" heeft de fitnessexpert en bestsellerauteur een nieuw trainingsconcept ontwikkeld dat erop gericht is beginners en gevorderden in korte tijd sterker te maken.FITBOOK vroeg Lauren ernaar in een interview.Mark Lauren is bij de meeste fitnessliefhebbers in Duitsland bekend sinds zijn bestseller "Fit without equipment".Het boek verkocht wereldwijd meer dan een miljoen exemplaren.Zijn motto: om echt fit te zijn, heb je geen dure sportschool of apparatuur nodig, alleen je eigen lichaam.Mark Lauren woonde tijdens zijn jeugd in Duitsland, verhuisde vervolgens met zijn moeder naar de VS en woont nu in Thailand.Als trainer in het Amerikaanse leger bereidde de 45-jarige honderden soldaten voor op hun opdrachten in elite-eenheden.Met zijn huidige boek "Fit in 9 minuten" richt Mark Lauren zich op de efficiëntie van krachttraining, die fitnessatleten in staat moet stellen om op elk niveau betere vooruitgang te boeken.In een interview legt hij uit wat belangrijk is, hoe hij zichzelf traint en wat een aantrekkelijk lichaam voor hem maakt.FITBOOK: Wanneer was je laatste training met machines?Mark Lauren: “Ik gebruik nooit machines.Ik heb niets tegen krachttraining.Het gebruik van halters, dumbbells, kettlebells of een slee om gewicht heen en weer te duwen of te trekken, is bijvoorbeeld een goede manier om atletisch vermogen op te bouwen - als je het goed doet en de balans tussen mobiliteit en stabiliteit bewaart.Je moet je bewust zijn van het 'punt van afnemende meeropbrengst' - het punt waarop nog meer kracht en nog grotere spieren niet langer effectief zijn."Hoe ziet jouw persoonlijke training eruit?Lauren: "Het is ongeveer 80 procent lichaamsgewichttraining, dus trainen met je eigen lichaamsgewicht.Dit is mijn basis.Soms is er ook boksen of thaiboksen, freediving, workouts met kettlebells of barbells.”En hoe richt je je opleiding in?Lauren: “Ik doe meestal intensievere sessies op maandag, woensdag en vrijdag.Meer mobiliteit en actieve recreatie op dinsdag, donderdag en zaterdag.Zondag is gratis.De individuele units zijn nooit langer dan een uur, meestal tussen de 30 en 45 minuten.”Ook interessant: krachttraining met gewichten vs. lichaamsgewicht - eeneiige tweelingen maken een vergelijkingDat is een stuk langer dan de trainingen in je nieuwe Fit in 9 Minutes trainingsprogramma... Lauren: "Ja, het punt is, hoe geavanceerder iemand is, hoe meer je moet doen om vooruitgang te blijven boeken.Als u nog maar aan het begin van uw fitnessreis staat, zijn veel kleinere hoeveelheden voldoende.De trainingen in mijn programma duren 9 minuten, met warming-up en cooling-down ongeveer 15 tot 20 minuten.Dat is in het begin voldoende.Naar mijn mening is de grootste fout van de fitnessindustrie om te snel te veel te doen!Dat kost veel tijd en energie, misschien heb je zelfs een pijnlijke week – maar niet meer vooruitgang dan wanneer je net genoeg deed in plaats van te veel.”En dat is niet erg motiverend... Lauren: Absoluut.Het belangrijkste bij training is regelmaat.Wanneer kosten en baten niet in een goede verhouding staan, haken velen af.Met 'Fit in 9 Minutes' kunnen beginnende en gevorderde fitnesssporters hun doelen bereiken met zo min mogelijk energie en tijd.Het gaat om efficiëntie.”Kunnen meer ervaren sporters ook profiteren van "Fit in 9 minuten"?Laurens: "Ja.Dit zijn eenvoudige, fundamentele bewegingen.En deze zijn voor mij het meest waardevol.Als je efficiënt wilt zijn, moet je je fundamentele atletische vaardigheden verbeteren.Deze worden altijd gebruikt - gewrichtsfuncties, houding, gewichtsverschuiving... Als je deze verbetert, verbeter je in korte tijd je prestaties.Op welk niveau dan ook.”Hoe zien deze fundamentele oefeningen eruit?Lauren: “Elk van mijn 9 minuten durende trainingen omvat één oefening uit elk van de drie categorieën: De ene is een oefening in liggende positie om de houding te verbeteren, dwz we werken aan de buikspieren, bilspieren, rug en schouders.Daarnaast een mobiliteitsoefening en een oefening waarbij je van een knielende naar een staande positie verandert om gewichtsverplaatsing te trainen.Dus je hebt veel gedekt.Elke oefening wordt drie keer gedaan, in totaal negen minuten.”Voor iemand die meerdere keren per week naar de sportschool gaat en bijvoorbeeld zware gewichten tilt om grote, sterke spieren te krijgen, klinkt dat niet als iets.Lauren: “We zijn te veel gefocust op spieren en kracht.Maar wat is macht eigenlijk?Als je bijv.Als je bijvoorbeeld aan het bankdrukken bent, maar niet in staat bent om gewicht te verplaatsen en niet de coördinatie hebt om de heup- en schouderextensies op het juiste moment te timen, is al die kracht nutteloos.Ik denk dat er een gebrek aan begrip is in de fitnessindustrie en in het algemeen.”Wat betekent macht voor jou?Lauren: “Prestaties zijn efficiëntie.Om efficiënt te zijn, moeten we onszelf in de juiste positie kunnen plaatsen.Alleen zo kunnen we energie efficiënt opnemen.Een goede atleet zit altijd in de juiste positie, zodat hij geen energie verspilt.En voor mij is kracht het vermogen om de juiste positie te behouden - zelfs wanneer een kracht tegen je werkt.Dat leer je in de studio niet op apparatuur, dat zijn nutteloze bewegingen."Ook interessant: Chris Hemsworth vertrouwt nu op lichaamsgewichttraining en laat een training van 10 minuten zienVelen hopen dat deze vorm van krachttraining vooral visuele effecten zal hebben... Lauren: “Maar de basis is veel belangrijker.Daar is alles op gebouwd.Hoe sterker het fundament, hoe hoger je erop kunt bouwen.Ik wil ook spieren en ik wil er ook goed uitzien.Maar ik wil ook goed kunnen bewegen.Ik haat het om stijf te worden van te veel krachttraining.Ik ben 45 en zat 15 jaar in de speciale eenheden van het Amerikaanse leger. Ik sprong 250 keer uit een vliegtuig - met 70 kilo extra gewicht op mijn lichaam.Dat waren erg zware lasten.De reden dat ik nog zoveel kan trainen is omdat ik altijd op de basis werk.Als je bijv.Als je bijvoorbeeld een man bent die je biceps en andere delen van je lichaam wil trainen zodat je er naakt goed uitziet en dat nog steeds wilt doen als je 40, 50 of ouder bent, moet je aan de basis werken. ”Hoe heb je je training precies aangepast naarmate je ouder werd?Lauren: “Mijn lichaam deed sinds mijn 35e bijna elke dag pijn.Dat kwam ook doordat we vroeger een heel andere mentaliteit hadden op training.Toen ik bij de Special Forces zat, brak ik een freediving-record dat ik nog steeds heb.Bij pogingen als deze wist iedereen van tevoren dat ik niet bewust zou verschijnen, maar mijn grenzen zou overschrijden tot ik de controle verloor.Dus ik dook tot ik flauwviel.De eerste vraag toen ik wakker werd aan de rand van het zwembad was: 'Heb ik het gehaald?'Het was allemaal extreem.En zo heb ik lang getraind.Toen, toen ik 35 was, dacht ik: 'Ik weet niet hoe lang ik nog zo door kan gaan'.De harde training deed niet veel voor mijn atletische capaciteiten - integendeel.De oplossing voor pijn en immobiliteit was het trainen van de grondbeginselen.Dus ongeacht je leeftijd, focus je op de basis!”Ook interessant: naar het droomlichaam boven de 40 - het 7-puntenplan voor mannenHelaas lijkt dat voor veel fitnessatleten tekort te schieten... Lauren: Absoluut.In onze cultuur vieren we complexe dingen.'Wauw, hij doet een backflip!'of 'Wauw, een handstand!'En dan trainen mensen deze dingen.Maar het belang van een perfecte gang, een goede houding bij het staan ​​of het vermogen om te ontspannen wordt zelden gewaardeerd.”Wat is "het beste lichaam" voor jou?Lauren: “Ik denk dat mensen vaardigheden aantrekkelijk vinden.Dit kan iemand zijn die een instrument kan bespelen, goed kan zingen of dansen.Of een briljante wetenschapper.Dit alles is aantrekkelijk.Met een getraind lichaam herkennen we atletisch vermogen en vinden dat aantrekkelijk.Welke atleten zijn nu het aantrekkelijkst?In mijn ogen zijn dit sprinters, voetballers en rugbyspelers.Wat ze allemaal gemeen hebben: ze zijn uitstekend in voortbeweging en hebben sterke fundamentele vaardigheden.”Voor velen is een gedefinieerd, slank lichaam een ​​schoonheidsideaal.Kracht opbouwen en afvallen – kan dat tegelijk?Lauren: "In feite is het voor beginners zeer waarschijnlijk dat ze tegelijkertijd sterker worden en afvallen door te sporten.Hoe verder je gevorderd bent, hoe moeilijker het wordt, meestal moet je je dan op een van de twee concentreren.Als ik in een fase zit waarin ik spieren wil krijgen, moet ik ook meer calorieën eten en ook wat lichaamsvet krijgen.Daar moet ik mee leven.ik eet danBijvoorbeeld veel op 6 dagen van de week en dan pas op de 7e dag water drinken als ik pauze heb.Dat werkt voor mij."Ook interessant: Vijfvoudig "fitste man ter wereld" onthult trainings- en voedingsgeheimWat doe jij om te regenereren?Lauren: “Het programmeren van trainings- en herstelfasen wordt belangrijker naarmate je vordert en ook naarmate je ouder wordt.Zoals gezegd, doe ik drie dagen per week intensievere sessies en drie keer per week actieve rust.Voor mij betekent dat dat ik een programma doe dat ik gebruik met beginners om hun fundamentele vaardigheden op te bouwen.En elke vierde week doe ik z.Bv helemaal geen intensieve krachttraining.”Wat vind je van fascia rollers of massages voor ontspanning?Lauren: “Ik woon nu in Thailand.Daarom ga ik na bijna elke intensieve sessie voor een Thaise massage.Dat is geweldig en erg goedkoop in dit land.Als je het je niet kunt veroorloven om dit regelmatig te doen, zijn foamrollers of fasciaballs een goed alternatief om je spieren los te maken."Ook interessant: maak vastzittende fascia los met een waterflesBesteed je ergens speciale aandacht aan als het om slapen gaat?Lauren: “Een goed slaappatroon is belangrijk om productief te zijn.Ik ga echter niet heel vroeg naar bed, rond middernacht, en sta pas rond 8 uur op.Maar dat komt vooral omdat ik in Thailand woon en het team waarmee ik werk in Duitsland en Florida is gevestigd.Daarom heb ik meestal late avondvergaderingen.Maar ik slaap veel en goed.”Gebruik je trackers om je slaap te volgen?Laurens: "Nee, helemaal niet.Ik vind het oké als mensen dat doen.Maar ik wil niet slapen met een klok.Dat is mijn werk, ik heb geen apparatuur nodig.Ik ben de 'apparaatloze man'." (lacht)Ook interessant: de optimale slaapduur voor elke leeftijdWees eerlijk: Welke 3 dingen – apparaten, trainingsapparatuur – neem je in ieder geval af en toe mee in je training?Lauren: “Ik geef niets op.Als ik iets leuk vind en iets is nuttig, dan gebruik ik het.Als ik 3 dingen zou moeten kiezen, zou het een vloeroppervlak zijn..."…dat telt niet!Lauren: "Oké, dus een optrekstang dan.En ophangriemen, zoals:B. TRX, daar kun je verschillende, nuttige oefeningen doen.En kettlebells.Gewoon omdat ik denk dat de beste manier om kracht op te bouwen, is om dingen als een boer mee te nemen naast mijn lichaamsgewichttraining.Ik woon op een grote heuvel.Daar draag ik regelmatig een waterbus van 20 liter op en neer.Anderen zouden een auto nemen, maar ik draag hem.Ik zag het ook bij mijn leerlingen in de special forces: de jongens die thuis op een boerderij woonden en gewend waren hard te werken en dingen heen en weer te slepen, waren de sterkste.Dus als je sterk wilt zijn, draag dan zware dingen!”