Haal het onderste uit de kan.

De laatste paar herhalingen van elke set staan bekend als de belangrijkste. Zij zorgen voor kleine scheurtjes in de spieren, die uiteindelijk resulteren in groei. Extra herhalingen, betekent dus meer resultaat. Al lijkt het misschien dat je aan je laatste energie zit, hoe push je toch nog net dat beetje verder? Hier zijn enkele tips om extra reps binnen te krijgen.

Nadat je denkt je laatste rep te hebben gedaan en niet meer verder kan, beloven we dat je er nog minstens twee extra kunt doen. Bij deze extra reps ligt de focus bij het negatieve gedeelte, dus de beweging die naar beneden gaat. Vooral bij de bankdrukken is deze tactiek aangeraden.

Je krijgt hulp van een spotter op de weg naar boven, niet op de weg naar beneden. Het is de bedoeling dat je langzaam naar beneden komt, terwijl je tot 10 telt. Op 10 is het de bedoeling dat je volledig beneden bent. Elke extra rep die je binnen krijgt, is belangrijk.

Bij de rust-pauze is het wederom de bedoeling dat je je gewone set doet, tot je niet meer verder kan. Op dat moment rust je 10 seconden en probeer je er nog 6 reps uit te krijgen. Rust weer 10 seconden en ga zo door tot je echt niet meer kan.

Nu heb je in plaats van je gebruikelijke 10 tot 12 reps, er zo'n 20 af met hetzelfde gewicht. Denk eraan: ga langzaam naar beneden, daar zit meer winst!

Deze hack is gelijkaardig aan de negative reps, al werkt deze beter bij oefeningen als barbell curls. Meestal gaat het tijdens het sporten om goede vorm, maar vergeet dat allemaal even. Behaal je gebruikelijke sets tot je faalt. Hierna komt het deel waarbij vorm helemaal achterwege gelaten kan worden. Gewoon zwaaien is de boodschap.

Doe wat je kan om die stang omhoog te krijgen om zo nog een paar reps binnen te krijgen. Gebruik hierbij controle bij het neergaan, neem 10 tellen. Onthoud altijd (!) dat er meer spiergroei te vinden is op de weg naar beneden. Zwaai weer omhoog, en controleer als je naar beneden gaat. Rustig en langzaam verkrijg je extra reps die je normaal niet zou halen.

Bij lateral raises, doe je normaal 10 tot 12 reps full range of movement en dan rust je tot je uiteindelijk faalt. Maar vandaag breken we de regels en shockeren we de spieren om zo te groeien. De hack ligt hem in het overgaan op halve reps. Dat betekent zoveel als dat je niet tot full range of motion gaat, maar enkel een klein deel ervan. Zo kan je nog tot 10 à 12 extra reps gaan.

Je hebt waarschijnlijk wel gehoord van supersets. Twee sets samen, meestal voor tegengestelde spiergroepen. Vandaag doe je simpelweg twee oefeningen samen, maar dan wel voor dezelfde spieren. Eerst doe je een compound oefening, gevolgd door isolatie.

Zo kan je bijvoorbeeld een cable pull-down met wijde greep doen, om de lats aan te spreken. Ga dan meteen door naar de geïsoleerde oefening, zoals een pullover met lichter gewicht. De spiergroep is op dit moment al wat vermoeid door de vorige oefening, waardoor er extra spanning op komt te staan.