Over het algemeen gaat gezondheid en fitheid over de holistische benadering van actief blijven en goed eten om een ​​lang en gelukkig leven te leiden.Maar soms is dat niet zo.Soms gaat het maar om één ding: het bouwen van massieve, mouwsplitsende bovenarmen.En daarvoor heb je de triceps dip in je leven nodig.Dat komt omdat, terwijl mensen de neiging hebben om zich op hun biceps te concentreren, de triceps eigenlijk een grotere spiergroep zijn dan hun glamoureuze tegenhangers voor de arm.Dus als je op zoek bent naar maat, is het verwaarlozen van de achterkant van je armen pure dwaasheid.De triceps bestaat uit drie koppen, vandaar hun naam, en als je de kracht en grootte van je bovenarmen wilt vergroten, moet je ze alle drie trainen.Gelukkig kun je dat doen met één oefening - de triceps-dip.Lees verder voor alles wat u moet weten over deze fundamentele lichaamsgewichtoefening, inclusief een reeks variaties die u kunt gebruiken om de moeilijkheidsgraad te vergroten zodra u de standaarddip onder de knie hebt.Waar en hoe je ook duikt, de sleutel is de armpositie.Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​op het oppervlak waarvan je duikt, met je armen gestrekt.Knijp in je kern en bilspieren en til je kin en borst op om je lichaam strak te houden.Vanaf daar begin je de beweging door je ellebogen te buigen.Duik naar beneden totdat je armen in een hoek van 90 graden staan.Pauzeer onderaan voor een of twee tellen, druk dan krachtig terug, zodat je je kern en bilspieren strak houdt om te voorkomen dat je benen slingeren.Sluit je armen niet volledig aan de bovenkant;een lichte buiging in je ellebogen aan de bovenkant dwingt je triceps om veel harder te werken.Om uw triceps zo lang mogelijk aan spanning bloot te stellen - een belangrijke stimulans voor het toevoegen van nieuw spierweefsel - laat u uw lichaam zo langzaam mogelijk zakken.Richt eerst op twee seconden en bouw dit na verloop van tijd op tot vier seconden.Ga zo laag als je kunt zonder je schouders te belasten.Drie sets van acht tot tien dips, misschien de derde set duwen totdat je fysiek niet meer kunt dippen, zouden je bovenarmen een dag of twee aan flarden moeten laten.In de sportschool kun je dips doen die je hele lichaam ondersteunen op parallelle staven, maar je kunt ook een bank of stoel gebruiken om overal met je voeten op de grond te dippen.Zorg er wel voor dat welk oppervlak dan ook uw lichaamsgewicht kan dragen, en het is waarschijnlijk verstandig om niet te kiezen voor een stoel op wielen..."De dip is om een ​​aantal belangrijke redenen een van de beste oefeningen voor het opbouwen van tricepsomvang en -kracht", zegt Viktor Genov (foto), een personal trainer bij Fitness First Tottenham Court Road."Ten eerste zorgen ze voor een groot bewegingsbereik, wat van cruciaal belang is om een ​​spier volledig te laten werken.Als een samengestelde lift die schouderextensie en elleboogextensie veroorzaakt, rekruteert de dip ook meer spiervezels, en het bewegingspatroon zorgt voor een grote rek in de onderste positie en een grote samentrekking aan de bovenkant.Als je geen volledige lichaamsgewichtdip kunt doen, adviseert Genov om te beginnen met een bandondersteunde variant."Hierdoor kun je het bewegingspatroon onder de knie krijgen en de kracht opbouwen die nodig is om de volledige beweging uit te voeren", zegt hij."Je kunt het ook gemakkelijker maken door je borst naar voren te leunen en je knieën dichter bij je borst te brengen."Parallelle staven zijn de beste optie voor dips."Voor de ideale handplaatsing mogen de staven niet breder zijn dan de lengte van je onderarm", zegt Genov."Als je handen verder uit elkaar staan, verschuif je de spanning van je triceps naar je schouders, waardoor je het risico loopt te veel spanning op je schoudergewrichten te leggen."Net als bij push-ups is het essentieel dat je buikspieren volledig aangespannen zijn vanaf het moment voordat je de set start tot het moment nadat deze is afgelopen."Het effectief ondersteunen van je buikspieren is zo belangrijk om beter te worden in lichaamsgewichtbewegingen", zegt Genov."Je kunt je vermogen om je buikspieren aan te spannen verbeteren door meer planken te gebruiken.Als je lichaamsgewichtoefeningen onder de knie wilt krijgen, worden planken je beste vriend.”"Je schouders moeten heel hard werken in de dip, omdat ze de hele tijd op hun plaats moeten blijven, naar voren en naar beneden moeten worden geduwd", zegt Genov.“Houd je hoofd zo ver mogelijk naar achteren met je kin omhoog, niet naar je borst gedrukt, en span je nekspieren aan om je hoofd stil te houden.Laat jezelf zakken tot je schouders op gelijke hoogte zijn met je ellebogen - ga niet lager dan dit omdat het het risico loopt je schoudergewricht te belasten en de spanning van de triceps wegneemt."Houd je ellebogen zoveel mogelijk in je romp en laat ze nooit naar de zijkanten uitwaaieren", zegt Genov."Hierdoor plaats en behoud je meer spanning op de triceps en verminder je de potentiële belasting van je elleboog- en schoudergewrichten.""De tenen recht naar beneden richten zorgt voor volledige spanning door het hele lichaam", zegt Genov.“De meeste mensen proberen een lichaamsgewichtbeweging altijd makkelijker te maken, maar dat maakt het minder effectief.Door het harder te maken en de maximale spanning op de doelspier te plaatsen – in dit geval de triceps – laat je deze spieren harder werken en dat levert het beste resultaat op.”Van beginner tot expert, dips zijn veelzijdig genoeg om in ieders training op te nemen.Een manier om de beweging aan te passen, is door voorover te leunen om de betrokkenheid van de borstspieren te vergroten, in plaats van je romp rechtop te houden, waardoor de focus op de triceps blijft.Om dingen door elkaar te blijven halen, moet je elk van deze variaties onder de knie krijgen voordat je doorgaat naar de volgende.Hoe Plaats je handen op een bank of kist achter je met je voeten bij elkaar en plat op de grond met gebogen knieën.Laat langzaam zo ver mogelijk zakken en druk dan krachtig weer omhoog.Waarom Dit is een beginnersvriendelijke zet omdat de hoeveelheid eigen lichaamsgewicht die u moet tillen, wordt verminderd door de positie van uw benen.Hoe Plaats je handen op een bank of kist achter je met je voeten bij elkaar, benen gestrekt en hielen op de grond.Laat langzaam zo ver mogelijk zakken en druk dan krachtig weer omhoog.Waarom Hoewel het nog steeds een beginnersvriendelijke zet is, is deze variatie iets moeilijker omdat je een groter deel van je eigen lichaamsgewicht moet tillen en laten zakken.Hoe Plaats je handen op een bank of box achter je met je voeten tegen elkaar op een iets lagere bank of box met gebogen knieën.Laat langzaam zo ver mogelijk zakken en druk dan krachtig weer omhoog.Waarom Als je voeten omhoog staan, stijgt de hoeveelheid lichaamsgewicht die je moet tillen en laten zakken, waardoor dit een meer uitdagende variatie is.Hoe Pak parallelle staven vast met een bovenhandse greep en til uw lichaam op totdat uw armen gestrekt zijn.Houd je borst omhoog en je core aangespannen, laat je langzaam zo ver mogelijk zakken en druk dan krachtig weer omhoog.Waarom Dit is de klassieke triceps-dip en als je deze onder de knie hebt, kun je de achterkant van je bovenarmen groter en sterker maken.Warm altijd uw triceps en uw elleboog- en schoudergewrichten op voordat u deze beweging uitvoert.Hoe Bevestig gewichten aan een loodgordel en pak de parallelle stangen vast met een bovenhandse greep, en til vervolgens uw lichaam op tot uw armen gestrekt zijn.Houd je borst omhoog en je core aangespannen, laat je langzaam zo ver als je kunt zakken en druk dan krachtig weer omhoog.Waarom Als je eenmaal comfortabel drie sets van tien parallelle stangen kunt laten zakken, waarbij je je aan een langzaam en gecontroleerd tempo houdt, kun je overwegen om extra weerstand aan je herhalingen toe te voegen in de vorm van een gewichtsplaat.Dit zal je spieren veel meer uitdagen, maar begin met een klein bord - 2,5 kg tot 5 kg - en bouw de extra weerstand langzaam op zodat je spieren en gewrichten de tijd hebben om zich aan te passen.Als je bars of een dipstation gebruikt, kun je een weerstandsband gebruiken om de beweging gemakkelijker te maken, net als bij pull-ups.Lus een lange band tussen de tralies en laat je knieën erop rusten.Laat je zakken zoals normaal en geniet dan van wat hulp van de band terwijl je weer omhoog duwt.Naarmate je meer vertrouwen krijgt in de beweging, kun je in lichtere banden duiken, waarbij je geleidelijk de hulp vermindert totdat je helemaal geen banden meer nodig hebt om een ​​duik uit te voeren.Houd die banden echter vast, want je kunt ze over je schouders lussen om weerstand te creëren, waardoor de oefening moeilijker wordt.Het toevoegen van een kerncruncher zoals een hangende beenverhoging aan het einde van je dip varieert de voordelen van de beweging, en maakt het ook een stuk moeilijker.Duik zoals normaal vanaf een station of bars en duw dan weer omhoog totdat je armen vergrendelen.Houd je romp stil terwijl je je benen optilt totdat ze voor je uitgestrekt zijn, evenwijdig aan de grond.Houd de positie een seconde vast, laat dan je benen langzaam terug naar het begin zakken en ga meteen naar je volgende duik.Doe de 30-dagen Abs ChallengeDe beste beenoefeningen voor alle niveaus van sportschoolbezoekersEen trainingsplan voor een loopband om het meeste uit uw hardlopen te halenWat te doen in de sportschool?Veganistische recepten om Veganuary heerlijk te makenHardlopen voor gewichtsverlies: een expert legt alles uitHoe cardio te gebruiken voor vetverliesDe beste droge shampoo om in je sporttas te gooienDe beste vochtinbrengende crèmes voor heren van 2021De beste douchegels voor mannenDe beste sporttassen voor herenBaywatch Star Zac Efron heeft meer te bieden dan in het oog springtDe beste tv-boxsets waar je nog nooit van hebt gehoordThor Bjornsson: "Ik werd verliefd op gewichten"De beste boxsets van 2016 om te bingewatchenVetverliestransformaties hoeven niet verschrikkelijk te zijnHoe spieren op te bouwen: gebruik dit trainingsplan voor de sportschoolEen vetverliesmaaltijdplan dat geen concessies doet aan smaakHoe u effectiever gewichten kunt heffen?Coach is onderdeel van Future plc, een internationale mediagroep en toonaangevende digitale uitgeverij.Bezoek onze corporate site.© Future Publishing Limited, Quay House, The Ambury, Bath BA1 1UA.Alle rechten voorbehouden.Engeland en Wales bedrijfsregistratienummer 2008885.