Geschreven door Patrick Dale, PT, ex-marinierAls je perfecte borstspieren wilt bouwen, moet je evenveel aandacht besteden aan je boven-, midden- en onderborst.Als u geen aandacht besteedt aan een van deze borstvinnen, kan dit betekenen dat uw borstontwikkeling minder dan indrukwekkend is.De upper en mid-pecs zijn relatief eenvoudig te trainen.Vlakke en schuine bankdrukken zullen de klus klaren.Gebruik dumbbells of halters;het is aan u!De onderborst kan echter iets moeilijker te trainen zijn.Weigeren van barbell-bankdrukken kan werken, maar ze zijn waarschijnlijk niet de beste oefening voor uw behoeften en doelen.Maak je echter geen zorgen;er zijn verschillende geweldige oefeningen die je kunt doen die gegarandeerd je lagere borstspieren op peil brengen.Het enige wat je nodig hebt zijn een paar dumbbells en een verstelbare trainingsbank.We onthullen de beste dumbbell-oefeningen voor het bouwen van een sterkere, meer gespierde onderborst.Hoewel je niet veel anatomische kennis nodig hebt om een ​​lagere borstkas te ontwikkelen waar je trots op kunt zijn, zal het nuttig zijn om te begrijpen hoe de borstspieren werken, zodat je de beste oefeningen voor de betreffende taak kunt identificeren.Dat gezegd hebbende, als je niet geïnteresseerd bent in spieranatomie en fysiologie, kun je dit gedeelte overslaan en direct naar de oefeningen gaan!Je borst bestaat uit twee hoofdspieren:Pectoralis major - kortweg uw borstspieren genoemd, dit is de grootste borstspier.De belangrijkste functies zijn horizontale flexie, adductie en mediale rotatie van uw schoudergewricht.Hoewel de borstspieren een enkele spier zijn, zijn ze samengesteld uit verschillende groepen vezels, vaak koppen genoemd.Pectoralis minor - pec minor is een dunne, platte spier die onder de pec major ligt.Het helpt je borstspieren tijdens de meeste borstoefeningen en voorkomt dat je schouders omhoog komen als je ze beweegt.Pec minor draagt ​​niet veel bij aan de borstomvang, maar het is nog steeds een belangrijke spier.Pec minor werkt vaak met de lagere borstspieren.Hoewel het onmogelijk is om de delen van je borstkas te isoleren, is het mogelijk om oefeningen uit te voeren die elke regio benadrukken.Als u de grootte en kracht van de onderborst wilt vergroten, zijn oefeningen die uw borstspieren trainen vanuit een verlaagde positie meestal het beste.Het opbouwen van de lagere borstspieren kan moeilijk zijn, maar het is niet onmogelijk.Bodybuilders hebben tenslotte door de geschiedenis heen plankachtige lagere borstspieren gebouwd, en als zij het kunnen, kun jij dat ook!Weigeren van bankdrukken en dips met lange halters zijn waarschijnlijk de meest gebruikelijke manieren om de lagere borstspieren te trainen, maar als die methoden niet voor u werken, is het tijd om de halters uit te breken.Het trainen van je lagere borstspieren met dumbbells biedt verschillende opmerkelijke voordelen:Verhoogd bewegingsbereik - door dumbbells te gebruiken in plaats van een barbell, kun je de gewichten onder je borst verlagen, waardoor je borstspieren goed worden uitgerekt en elke rep effectiever wordt.Dit enorme voordeel zal je helpen om sneller grotere, lagere borstspieren op te bouwen.Schoudervriendelijk - bankdrukken en dips zijn notoir zwaar voor uw schouders en veroorzaken vaak schouderpijn.Dat komt omdat ze je handen in een vaste positie vergrendelen, wat een onnatuurlijke spanning op je gewrichten legt.Als je met dumbbells traint, kunnen de gewichten vrij draaien, waardoor je lagere borsttraining veel schoudervriendelijker wordt.Geen onevenwichtigheden in kracht meer - de meeste mensen hebben een arm sterker dan de andere.Kleine onevenwichtigheden zijn niets om je zorgen over te maken, maar grotere verschillen kunnen ertoe leiden dat de ene kant van je lichaam zich sneller ontwikkelt dan de andere en kan zelfs pijn en pijn veroorzaken.Halters maken het identificeren, voorkomen en herstellen van links-naar-rechts onevenwichtigheden eenvoudiger.Haal het giswerk uit uw lagere borsttrainingen en zorg ervoor dat elke herhaling telt met deze beproefde halteroefeningen voor de lagere borstkas!De daling dumbbell fly is een klassieke oefening voor de lagere borstkas.Of je het nu aan het begin of aan het einde van je training voor de onderste borst doet, deze beweging zal je helpen je onderste en innerlijke borstspieren te vormen.De neerwaartse draaivlieg bouwt voort op oefening #1 en voegt extra schouderrotatie toe om de betrokkenheid van de lagere borstspieren te maximaliseren.Er is echter een afweging, omdat deze extra beweging kan betekenen dat u dergelijke zware halters niet kunt gebruiken.Deze oefening wordt meestal gedaan op een vlakke of hellende bank.Toch is er geen reden waarom je het niet kunt doen met een aflopende bank om je onderborst te benadrukken.Gebruik lichte gewichten, want deze beweging is veel moeilijker dan het lijkt!Is de ene kant van je borst sterker of beter ontwikkeld dan de andere?Maak je geen zorgen;je bent niet alleen!Deze oefening zal eventuele onevenwichtigheden in de kracht van links naar rechts herstellen en ook die uiterst belangrijke verbinding tussen geest en spier versterken.Isolatieoefeningen voor de lagere borst, zoals dumbbell flyes, zijn geweldig, maar ze laten je niet toe om zware gewichten op te tillen.Daarentegen zijn samengestelde vervalpersen perfect voor zware dumbbells, en dat maakt ze beter voor het opbouwen van kracht.De neergaande dumbbell close grip bench press hamert niet alleen op je onderborst, maar ook op je innerlijke borst.Deze oefening levert een zeer bevredigende borstpomp en creëert enorme hoeveelheden spanning in de doelspieren.Probeer het;je gaat het geweldig vinden!Sommige mensen vinden de standaard bovenhandse of geprononceerde halterpers ongemakkelijk.Een neutrale of hamergreep is een uitstekend alternatief als je niet van reguliere dumbbell-resetpersen houdt of niet kunt doen.Geen aflopende bank?Geen probleem!Je kunt nog steeds een geweldige training voor de lagere borst krijgen met niets anders dan een paar dumbbells en een paar vierkante meter vloeroppervlak.Deze beweging is ideaal voor thuissporters.Veel sporters zien haltertruien als een lat-oefening - en ze hebben gelijk!De pullover is echter ook een uitstekende oefening voor de onderborst.Haltertruien zijn een isolatieoefening die er ook in slaagt om al je belangrijkste rompspieren te trainen.Heb je vragen over het trainen van de onderborst met dumbbells?Wel, wij hebben de antwoorden!In werkelijkheid is de beste optie degene waartoe u a) toegang heeft, b) geniet en c) kunt doen zonder ongemak of risico op letsel.Voor sommige mensen kunnen dat lichaamsgewicht- of halteroefeningen zijn.Maar voor anderen zijn halters of machines misschien beter.Dus, gebruik wat je hebt en geniet of probeer alle beschikbare opties om te zien welke het beste voor je werkt.Uiteindelijk kunnen je spieren niet gemakkelijk het verschil zien tussen het optillen van dumbbells of het gebruik van kabels, dus het is niet nodig om de voorkeur te geven aan of onderscheid te maken tussen trainingsmethoden omdat ze allemaal werken.Je kunt je onderborst één tot drie keer per week trainen.Als je het eenmaal traint, moet je veel sets in je training doen, bijvoorbeeld een stuk of tien.Dit betekent dat je verschillende oefeningen voor de onderste borst moet doen voor elk 3-4 sets:Of, als u uw lagere borstspieren vaker wilt trainen, kunt u minder oefeningen en sets per training doen om een ​​vergelijkbare hoeveelheid volume op te bouwen:Probeer beide opties een paar weken om te zien welke het beste voor u werkt.Prioriteit geven aan uw onderborst is waarschijnlijk de beste manier om de omvang ervan snel te vergroten.Er zijn een aantal manieren om dit te doen:Met de 3:2:1 methode doe je drie sets voor je onderborst, twee voor je bovenborst en één voor je middenborst, zodat je lagere borstspieren meer trainingsstress krijgen en sneller groeien.Als u bijvoorbeeld de 3:2:1-methode gebruikt, kan uw volgende borsttraining er ongeveer zo uitzien:Deze benadering betekent dat u meer energie in de onderste borstspieren kunt steken terwijl u de grootte en kracht van de middelste en bovenste borstkas behoudt.Gebruik deze methode twee keer per week voor de beste resultaten, bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag, waarbij u verschillende oefeningen gebruikt om verveling te voorkomen.Er is geen reden om het niet te doen!Hoewel dumbbell-oefeningen voor de onderste borst effectief zijn, is het niet nodig om jezelf te beperken tot slechts één trainingsmethode.Als u toegang heeft tot andere trainingsmethoden en deze graag gebruikt, kunt u deze ook in uw trainingen opnemen.Andere effectieve oefeningen voor de onderborst zijn onder meer:Ja inderdaad!Je borstspieren zijn een grote, waaiervormige spier met drie koppen.Hoewel je elk hoofd kunt benadrukken door de hoek van je armen te veranderen, werken ze allemaal samen.Het is echter onmogelijk om uw onderste borstspieren te isoleren en uw bovenste borstkas buiten te houden bij welke oefening u ook doet.Dus alle borstoefeningen werken op alle delen van je borstkas.Toch kun je meer spanning op elk van de drie koppen zetten door specifieke oefeningen uit te voeren.Als een algemene regel:Niets is frustrerender dan trainen zonder resultaat.Er zijn verschillende redenen waarom uw onderborst mogelijk niet reageert zoals u wilt:Niet genoeg eiwitten consumeren - je lichaam heeft eiwitten nodig voor spiergroei.Zorg ervoor dat je 0,7 tot 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.Train niet hard genoeg - zorg ervoor dat je je sets binnen een paar herhalingen van mislukking brengt.Met gemakkelijke trainingen bouw je geen spieren op!Je slaat te veel trainingen over - zelfs de beste oefeningen zullen niet werken als je ze niet vaak genoeg doet.Train je onderborst 1-3 keer per week zonder falen.Houd je aan je trainingsprogramma, tenzij je ziek of gewond bent.Je bent aan het overtrainen - als het om lichaamsbeweging gaat, kun je te veel van het goede hebben.U moet uw trainingen in evenwicht houden met voldoende herstel.Zorg voor een paar rustdagen per week, eet gezond en slaap voldoende.Mogelijk moet u ook de cardio terugdraaien, zodat u meer energie kunt besteden aan spiergroei en herstel.Je volgt al te lang dezelfde training - steeds hetzelfde programma herhalen zal uiteindelijk leiden tot een trainingsplateau.Voorkom dit probleem door uw trainingsplan elke 6-8 weken te wijzigen of wanneer u merkt dat uw winst langzamer begint te worden.Je verliest vet en krijgt spieren - je borst ziet er misschien niet uit alsof hij groeit, maar de vorm zal drastisch veranderen als je vet verliest terwijl je spiermassa wint.Maak je minder zorgen over je borstomvang en concentreer je meer op hoe het eruit ziet.Als je uiterlijk ten goede verandert, ben je op de goede weg.Je hebt niet lang genoeg getraind – spieren opbouwen kost tijd.Als je nog maar een paar maanden aan het trainen bent, zul je waarschijnlijk niet veel lagere pec-groei zien.Dus wees geduldig en consistent, en de winst zal komen.Over 12 maanden ben je onherkenbaar!Als het gaat om borsttraining, gaan de meeste mensen naar de barbell-bankdrukken.Hoewel dat misschien een goede oefening is voor het opbouwen van algemene borstspieren, doet het niet veel voor je onderborst.Het verwaarlozen van de onderborst kan uw uiterlijk beïnvloeden en laat veel spiermassa onontwikkeld.Gebruik de oefeningen en adviezen in dit artikel om een ​​lagere borstkas te bouwen waar je trots op kunt zijn.Het enige dat je nodig hebt, zijn wat dumbbells, een verstelbare bank en de bereidheid om hard te werken.Geef prioriteit aan uw lagere borstspieren en u zult versteld staan ​​van wat u kunt bereiken!Patrick Dale is een ex-Britse Royal Marine, eigenaar van een sportschool en docent en beoordelaar van fitnesskwalificaties.Daarnaast is Patrick een freelance schrijver die drie fitness- en oefenboeken, tientallen e-books, duizenden artikelen en verschillende fitnessvideo's heeft geschreven.Hij is niet alleen een expert op het gebied van fauteuilfitness;Patrick beoefent wat hij predikt!Hij heeft op hoog niveau deelgenomen aan tal van sporten, waaronder rugby, triatlon, rotsklimmen, trampolinespringen, powerlifting en, meest recentelijk, stand-up paddleboarding.Als Patrick niet lesgeeft, traint, onderzoek doet of schrijft, is hij bezig met genieten van het zonnige klimaat van Cyprus, waar hij de afgelopen 20 jaar heeft gewoond.Kracht en bodybuilding lijken vaak ingewikkelde onderwerpen.Probeer bijvoorbeeld een definitief antwoord te vinden op de...Kijk eens naar bijna elke borsttraining en meestal zie je bankdrukken helemaal bovenaan.De bank...Niets verpest een goede training zo slecht als slecht spotten.Slecht spotten kan je set verstoren, je beroven van de intensiteit die nodig is...We leven steeds meer in een billoze samenleving.Terwijl buitmeisjes over Instagram heersen, is een aanzienlijk en groeiend aantal mannen...De term dumbbell wordt vaak gebruikt om iemand die dom is te beschrijven, zoals: "Kerel, je bent ZO'N dumbbell!"Maar er is niets...Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.Verplichte velden zijn gemarkeerd *Bij FitnessVolt.com is het onze missie om onze lezers te helpen hun fitnessdoelen te bereiken, ongeacht waar u zich bevindt op uw reis, we zijn op een missie om u te onderwijzen met het laatste nieuws op het gebied van kracht en fitness.Lees verder.E-mail: sm(at)fitnessvolt.com Openbaarmaking: FitnessVolt.com heeft een gelieerde relatie met verschillende merken en is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates-programma.Onze beoordelingen zijn echter gebaseerd op goed onderbouwde analyses.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.