Gear-geobsedeerde redacteuren kiezen elk product dat we beoordelen.We kunnen commissie verdienen als u via een link koopt.Hoe we uitrusting testen.Daag alles uit, van je borst tot je kern tot je benen met deze oefeningen.Push-workouts spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van kracht, omdat ze je helpen te trainen in een van de basisbewegingspatronen die we in het dagelijks leven uitvoeren, namelijk duwen.Deze oefeningen zijn cruciaal als het gaat om het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, maar kunnen ook het onderlichaam en de kern erbij betrekken.De kans is groot dat je waarschijnlijk dezelfde oude push-oefeningen in je krachtroutine hergebruikt, zoals de overhead press of chest press.En hoewel dit geweldige oefeningen zijn, is het slim om het af te wisselen.Doe mee met deze dumbbell push-workout van Noam Tamir, CSCS, CEO en eigenaar van TS Fitness in New York City.Het strooien van push-oefeningen in uw normale trainingen is een geweldige manier om kracht op te bouwen.Maar door een volledige sessie te besteden aan duwoefeningen, kun je de kracht in dat bewegingspatroon nog sneller aanscherpen.En door je in het bijzonder te concentreren op deze push-workout, die samengestelde oefeningen omvat, richt je je niet alleen op het bovenlichaam, inclusief de schouders, armen en borst, maar ook op de benen en de kern.Dit alles wordt beloond met een efficiëntere werking.“De wippers en de half knielende wippers zijn heen en weer gaande bewegingen, die nabootsen hoe je je armen gebruikt tijdens een run.Ze helpen de borstspieren [borstspieren], schouders en triceps te versterken voor de armcyclus van hardlopen", vertelt Tamir aan Runner's World.Deze oefeningen vereisen ook kernbetrokkenheid.De eenarmige hellingsborstpers die hier wordt vermeld, daagt je ook uit om je te concentreren op het opbouwen van kracht één arm tegelijk om onevenwichtigheden te compenseren terwijl je de brandwond in je kern opdrijft, zegt hij.Bovendien zijn de squat to press en de bearcrawl met dumbbell push beide uitdagende oefeningen voor het hele lichaam die meerdere hardloopspieren tegelijk trainen en je helpen efficiënter te rijden op de weg.De squat-to-press-beweging is ook meer een explosief moment dat helpt bij snelheidswerk, terwijl de berencrawl-variatie het uithoudingsvermogen en de kernstabiliteit zal helpen verbeteren, legt Tamir uit.Hoe deze lijst te gebruiken: Voer de oefeningen uit in de onderstaande volgorde, voor het aantal beschreven herhalingen.Rust 30 seconden tussen elke oefening.Voltooi drie sets, rust 30 tot 90 seconden tussen elke set.Elke beweging wordt door Tamir in de video hierboven gedemonstreerd, zodat je de juiste vorm kunt nabootsen.Je hebt een middelzware tot zware set dumbbells en een schuine stoel of bank nodig.Een oefenmat is optioneel.Begin te staan ​​​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand, ellebogen gebogen zodat de gewichten op de schouders worden geplaatst.Stuur de heupen naar beneden en naar achteren, buig de knieën om in een kraakpand te zakken.Druk door de voeten om weer op te staan.Terwijl je staat, druk je de gewichten boven je hoofd, biceps bij de oren.Laat de gewichten langzaam weer zakken tot aan de schouders.Herhalen.Doe 8 herhalingen.Ga met je gezicht naar boven op de grond of op een bank liggen met een halter in elke hand, beide handen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen gestrekt en de handpalmen van je af gericht, gewicht op de borst.Gebogen knieën en plaats de voeten plat op de grond.Buig met controle de rechterelleboog ongeveer 45 graden van de romp af en verlaag het gewicht naar de borst.Pauzeer en druk dan het rechtergewicht weer omhoog, terwijl u tegelijkertijd de linkerelleboog buigt en het gewicht naar de borst laat zakken.Ga door met afwisselen, waarbij u het ene gewicht laat zakken terwijl u het andere gewicht weer omhoog duwt.Doe 12 herhalingen aan elke kant.Begin op handen en voeten, schouders over polsen en knieën recht onder de heupen.Plaats een dumbbell met de linkerhand.Houd je rug plat en gebruik de kern om de knieën een paar centimeter van de grond te tillen.Duw de dumbbell met de linkerhand zo ver mogelijk naar voren.Stap dan met rechterhand en linkervoet.Stap dan met linkerhand en rechtervoet.Wissel af totdat je de halter bereikt.Duw het vervolgens met de rechterhand naar voren.Voer 10 keer duwen aan elke kant uit en kruip elke keer om de halter te bereiken.Begin te knielen met de linkervoet naar voren, beide knieën 90 graden gebogen.Houd gewichten op de schouders, ellebogen gebogen, handpalmen naar elkaar gericht.Druk de linkerarm recht omhoog met de biceps bij de oren, de handpalm naar buiten gericht.Breng vervolgens de linkerarm terug naar de schouder terwijl u tegelijkertijd de rechterarm recht omhoog drukt, met de handpalm naar buiten gericht.Ga door met afwisselen, waarbij u het ene gewicht laat zakken terwijl u het andere gewicht omhoog duwt.Doe 12 herhalingen aan elke kant.Ga op een schuine bank zitten met de hele rug ondersteund en de voeten op de grond geplant.Houd het gewicht in de linkerhand, de arm gestrekt, het gewicht in lijn met de schouder en de handpalm van u af gericht.Buig met controle de linkerelleboog ongeveer 45 graden weg van de romp om het gewicht naar de borst te laten zakken.Pauzeer en druk vervolgens op Back-up.Herhalen.Wissel dan van kant.Doe 12 herhalingen aan elke kant.