Tijd voor sterk staaltje staalkabels.

Als je een rug van staal wilt kweken mag de seated cable row niet ontbreken in je trainingsschema. Dé oefening voor een pull dag. Maar aangezien wat variatie ook cruciaal is, en bovenal uitdagend, wil je soms ook wisselen van type row. En dat is niet zo moeilijk: in plaats van zitten zoals bij de seated cable row kun je ook staand roeiend bij de - it's in the name - standing cable row. Of wat dacht je van een upright cable row? Roeien maar! Hier zijn je opties.

De seated cable row staat in de basisopstelling van de rugoefeningen. Je pakt vooral je bovenrug aan, waardoor je staalkabels kweekt als nooit tevoren. Maar hoe voer je de seated cable row uit? Je gaat zitten op een seated cable row machine en drukt je voeten in het bankje. Recht je rug, pak het handvat, adem in en trek het gewicht naar achter. Span je rugspieren actief aan door te focussen op de contractie van je schouderbladen.

Tijdens de beweging gebruik je géén momentum om het gewicht naar achteren te slingeren. Je mag voor een grotere range of motion wel een beetje vooruit bewegen, mits je rug recht blijft. En dan: herhalen maar - tot je rug afgefakkeld is. Wil je meer weten over een push pull schema? Hier lees je over de logica achter een push pull schema.

De standing cable row hanteert dezelfde beweging als de seated cable row, maar dan zonder bankje. Je hebt geen bankje om tegen af te zetten, wat iets meer balans vergt. Ga daarom stevig staan en druk je voeten in de grond. Blijf tijdens de standing cable row stevig en steady staan. Niet slingeren dus!

Hoe voer je de standing cable row uit? Installeer het cablestation ter hoogte van je navel. Pak de hendel, span je buik aan, trek je schouderbladen eerst naar voren en beweeg ze vervolgens naar achter zónder je nek krampachtig samen te trekken. Een rug van staal smeden? Dat krijg je alleen voor elkaar met een flinke dosis contractie - gecontroleerd, geconcentreerd en stabiel uitvoeren dus.

De cable upright row is wederom een staande variant van de seated cable row. Je kunt iets minder gewicht pakken, maar voor wat variatie is de oefening wel lekker. Je beweegt nu niet horizontaal, maar verticaal. Ook ligt de focus meer op je schouders dan je bovenrug.

Zo voer je de cable upright row uit: stel de kabel zo laag mogelijk in bij een cablestation. Pak de kabel vast met je duimen naar binnen, zet je voeten op schouderbreedte met licht gebogen knieën, adem in, brace, en trek de kabel op tot je borst. Trek de hendel tot ongeveer de hoogte van je kin. Forceer niet onnodig hoog, de beweging moet enigszins natuurlijk blijven voelen. Span je schouderspieren actief aan tijdens de cable upright row. Moeite met het actief aanspannen van bepaalde spieren? Zo verbeter je de mind muscle connectie.

Nog meer rug trainen? Dit zijn de beste rugoefeningen voor die bredere rug.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?