Geschreven door Patrick Dale, PT, ex-marinierAls je sterkere, meer gespierde armen wilt, zijn krullen een must.Ja, chin-ups, dips en andere samengestelde oefeningen ZIJN geweldige armbouwers, maar ze werken indirect op je armen.Vraag een bodybuilder naar de beste manier om massieve biceps en triceps te modelleren, en ze zullen je maar al te graag vertellen dat je ook directe armoefeningen nodig hebt.Persen en rijen zijn niet genoeg.De meeste lifters gebruiken dus veel barbell- en dumbbell-krullen in hun trainingen, meestal met een supinatie of handpalmen omhoog.Hoe effectief deze oefeningen ook zijn, er zijn er ook die net zo nuttig zijn voor het opbouwen van je armen.In dit artikel leggen we uit hoe je zittende hamerkrullen kunt gebruiken om niet alleen enorme biceps te bouwen, maar ook enorme onderarmen.Zittende hamerkrullen zijn een isolatieoefening, wat betekent dat ze slechts bij één gewricht bewegen.Maar ondanks dat het zo'n eenvoudige beweging is, werken zittende hamerkrullen een aantal zeer belangrijke spiergroepen.De spieren die worden getraind tijdens zittende hamerkrullen zijn:Biceps brachii - meestal kortweg de biceps genoemd, dit is de meest prominente voorste bovenarmspier.De biceps hebben drie functies: flexie van je elleboog, supinatie van de onderarm en flexie van het schoudergewricht.Biceps brachii betekent tweekoppige armspier.Brachioradialis - gelegen aan de duimzijde van de bovenarm, de brachioradialis werkt met de biceps om de elleboog te buigen.Het is technisch gezien een onderarmspier, maar is sterk betrokken bij de zittende hamerkrullen.Goed ontwikkelde brachioradialis-spieren verbinden uw bovenarm met uw onderarm en voegen dikte toe aan uw onderarm.Brachialis - gelegen onder je biceps, de kleine maar krachtige brachialis-spier is je sterkste elleboogbuiger.Het werkt met je biceps om je ellebooggewricht te buigen.Deze spier is niet alleen erg sterk, maar helpt ook om je biceps te 'steunen' en er groter uit te laten zien.Hamerkrullen leggen veel spanning op deze belangrijke spier.Onderarmen - er zijn veel spieren die deel uitmaken van de onderarmen.De flexorgroep buigt je pols terwijl de extensoren hem strekken.Beide sets spieren zijn betrokken bij hamerkrullen, waardoor deze oefening goed is voor het opbouwen van je boven- en onderarmen.Haal meer uit zittende hamerkrullen terwijl u het risico op letsel tot een minimum beperkt door deze richtlijnen te volgen:Weet je niet zeker of zittende hamerkrullen een plaatsje verdienen in je armtraining?Overweeg deze voordelen en beslis vervolgens:Een tijdbesparende oefening - door uw biceps, brachioradialis en brachialis tegelijkertijd te trainen, hoeft u deze spieren niet afzonderlijk te trainen, waardoor uw trainingen productiever en tijdbesparender worden.Esthetisch aangename armen - zittende hamerkrullen werken tegelijkertijd verschillende belangrijke onder- en bovenarmspieren.Deze spieren (de biceps, brachioradialis en brachialis) komen samen om uw boven- en onderarmen een krachtige, aangename vorm te geven.Een rugvriendelijke armbouwer - als u zittend hamerkrult, is de kans kleiner dat u uw benen of rug gebruikt om u te helpen de gewichten omhoog te zwaaien.Dit houdt niet alleen de spanning op de doelspieren, maar vermindert ook het risico op lage rugpijn en spanning.Een goede variatie - terwijl gewone barbell en dumbbell curls goede oefeningen zijn, kunnen ze saai worden als dat alles is wat je ooit doet.Ze zullen ook hun kracht verliezen als je ze te vaak doet.Door zittende hamerkrullen toe te voegen aan je arsenaal voor armtraining, heb je een nieuwe oefening voor je trainingen, die verveling helpt voorkomen en de productiviteit van de training verhoogt.Hoewel zittende hamerkrullen een overwegend nuttige oefening zijn, zijn er ook enkele nadelen waarmee u rekening moet houden:Uitrusting – je hebt een verstelbare bank nodig om deze oefening te doen, dus het is misschien niet geschikt voor bodybuilders die thuis trainen.Dat gezegd hebbende, je kunt zittende hamerkrullen op een vlakke bank doen;je hoeft alleen maar je houding te behouden zonder hulp van een rugleuning.Zittende hamerkrullen zijn een zeer effectieve armoefening, maar dat betekent niet dat je ze de hele tijd moet doen.Er zijn verschillende variaties en alternatieven die u kunt gebruiken om uw trainingen productief en interessant te houden:Zittende hamerkrullen worden meestal met beide armen tegelijkertijd gedaan.Dit is de meest tijdbesparende manier om deze oefening te doen.Maar als u wilt, kunt u een afwisselende armactie gebruiken.Door één dumbbell per keer te curlen, kun je misschien iets meer gewicht gebruiken, omdat er een korte pauze is tussen herhalingen, en je kunt meer mentale energie op elke arm concentreren, waardoor de verbinding tussen geest en spier wordt versterkt.Geen bank?Geen probleem!Je kunt hamerkrullen doen terwijl je staat.Je zult echter wat harder moeten werken om je romp rechtop en stil te houden.Als je dat niet doet, zul je merken dat je heen en weer leunt of je onderrug en benen net zo veel gebruikt als je armen om het gewicht op te tillen.Als dumbbell hammer curls een nadeel hebben, dan is het wel dat de spanning op je spieren tijdens elke rep varieert.Het ene moment is het vol en zeer intens, en het volgende moment is er geen spanning en zijn je spieren vrijwel ontspannen.Een manier om dit probleem te omzeilen is om een ​​kabelmachine te gebruiken in plaats van de meer gebruikelijke dumbbells.Gerelateerd: Handleiding voor kabelhamerkruloefeningenPreacher curls was een van de favoriete oefeningen van bodybuilder Larry Scott, winnaar van de eerste (en tweede!) Mr. Olympia-wedstrijd.Scott was zelfs zo synoniem met deze oefening dat het soms Scott-krullen werd genoemd.Terwijl predikerskrullen meestal worden gedaan met een gesupineerde of met de handpalmen naar boven gerichte greep, kunt u ook een neutrale greep gebruiken om de brachioradialis en brachialisspieren te benadrukken, dwz een predikerhamerkrul.Concentratiekrullen worden zo genoemd omdat ze ervoor zorgen dat je je echt kunt concentreren op de spier die je aan het trainen bent.Ze worden meestal gedaan met een supinated grip, maar werken net zo goed met een neutrale of hammer grip.Het beste van alles is dat deze oefening allesbehalve cheat-proof is, omdat er geen manier is om het gewicht omhoog te zwaaien.Cross body hamerkrullen zijn niet per se beter dan gewone hamerkrullen, maar ze zijn anders.Ze raken dezelfde spieren, maar vanuit een iets andere hoek, wat misschien alles is wat je nodig hebt om nieuwe spiergroei te stimuleren en trainingsplateaus te vermijden.Sommige mensen vinden deze versie comfortabeler dan standaard hamerkrullen.Nee, je bent niet per ongeluk een artikel over rugtraining tegengekomen!De chin-up met neutrale grip werkt veel van dezelfde spieren als zittende hamerkrullen.Het verschil is dat, in plaats van de gewichten tot aan je schouders te krullen, je je lichaam tot aan de stang krult.Dit is niet alleen een uitstekende armoefening, maar ook een elleboogvriendelijke manier om je lats te trainen.Hamerkrullen worden zo genoemd omdat je, als je ze doet, eruitziet alsof je een spijker in een stuk hout probeert te slaan.Door uw handen in een neutrale positie te houden, verhoogt u de spanning op uw brachialis- en brachioradialis-spieren, evenals uw biceps.Dit betekent dat hamerkrullen een zeer productieve armoefening zijn waarbij zowel je boven- als onderarmen betrokken zijn.Dat wil niet zeggen dat je alle andere soorten halter- en halterkrullen uit je trainingen moet laten vallen en niets anders hoeft te doen dan zittende hamerkrullen.Deze oefening is slechts een van de vele hulpmiddelen die u kunt gebruiken om uw armen te vormen.Als u echter de best mogelijke armen wilt ontwikkelen, zouden zittende dumbbell-hamerkrullen een uitstekende aanvulling zijn op uw biceps-workouts.Patrick Dale is een ex-Britse Royal Marine, eigenaar van een sportschool en docent en beoordelaar van fitnesskwalificaties.Daarnaast is Patrick een freelance schrijver die drie fitness- en oefenboeken, tientallen e-books, duizenden artikelen en verschillende fitnessvideo's heeft geschreven.Hij is niet alleen een expert op het gebied van fauteuilfitness;Patrick beoefent wat hij predikt!Hij heeft op hoog niveau deelgenomen aan tal van sporten, waaronder rugby, triatlon, rotsklimmen, trampolinespringen, powerlifting en, meest recentelijk, stand-up paddleboarding.Als hij niet lesgeeft, traint, onderzoek doet of schrijft, is Patrick bezig met genieten van het zonnige klimaat van Cyprus, waar hij de afgelopen 20 jaar heeft gewoond.We hebben een gezegde in de fitnessbranche: als je altijd doet wat je altijd deed, krijg je altijd wat...Er is geen bodybuilder in leven die geen grotere biceps en meer gespierde onderarmen wil.De boven- en onderarmen zijn...Hoe groot zijn je armen?Ongeacht de daadwerkelijke meting, is uw antwoord waarschijnlijk "niet groot genoeg!"Jouw armen...De EZ bar curl is een populaire biceps oefening.EZ-bars zijn gebogen, wat betekent dat je je handen...Kijk naar de meeste trainingsprogramma's en je ziet dingen als drie sets van acht (3 x 8) vier sets van...Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.Verplichte velden zijn gemarkeerd *Bij FitnessVolt.com is het onze missie om onze lezers te helpen hun fitnessdoelen te bereiken, ongeacht waar u zich op uw reis bevindt, we zijn op een missie om u te onderwijzen met het laatste nieuws op het gebied van kracht en fitness.Lees verder.E-mail: sm(at)fitnessvolt.com Openbaarmaking: FitnessVolt.com heeft een gelieerde relatie met verschillende merken en is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates-programma.Onze beoordelingen zijn echter gebaseerd op goed onderbouwde analyses.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.