ALS ER één oefening is die vrijwel bij elke training van het onderlichaam wordt gebruikt, is het de eenvoudige squat.Een simpele beweging, die een groot aantal voordelen voor het lichaam kan bieden, het is een geweldige aanvulling op je sportschoolroutine om de spieren in je benen en billen te versterken en te versterken.Dit omvat de bilspieren (bilspieren), hamstrings (spieren langs de achterkant van je dijbeen), quads (spieren langs de voorkant van je dijbeen) en kuiten (spieren langs de achterkant van het onderbeen).Wat nog beter is, is dat er een scala aan squat-variaties is, zodat je nooit genoeg krijgt van squatten."De squat is een geweldige functionele oefening die helpt kracht in het onderlichaam op te bouwen en de kern te versterken", legt Hayley Madigan, Personal Trainer en Bulk-ambassadeur, uit.Ze voegt eraan toe dat squats niet alleen de spiermassa ondersteunen, maar ook de kracht van pezen, ligamenten en op hun beurt botten verbeteren."Squats kunnen de kniekracht verbeteren door de stabiliteit van het gewricht te ondersteunen en kunnen de flexibiliteit in het onderlichaam helpen vergroten."De squat kan ook helpen bij het ondersteunen van dagelijkse bewegingen en het overbrengen van kracht naar dagelijkse taken zoals traplopen, buigen of het dragen van zware lasten."Het is duidelijk een behoorlijk nuttige oefening.Dus, hoe voer je een basic lichaamsgewicht squat uit?Sta rechtop met de voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.Houd je rug plat en de kern aangespannen terwijl je de heupen naar achteren duwt, door de knieën buigt en langzaam naar beneden laat zakken.Houd je blik naar voren terwijl je dit doet.Duw dan door de hielen (niet door de tenen!), om weer rechtop te gaan staan.Als je merkt dat je moeite hebt om laag te komen op je squats, is het misschien de moeite waard om je te concentreren op het bewegingsbereik, mobiliteit en flexibiliteit in je heupen, knieën, rug en enkels."Focus op vorm in plaats van op het gewicht dat je optilt", zegt Hayley, die eraan toevoegt dat enkelmobiliteit ook cruciaal is.Probeer te hurken met je hielen iets omhoog, misschien door ze op een verzwaarde plaat of een dik boek te plaatsen.Hayley voegt toe: “Bovendien, als je strakke heupen hebt, kan je onderrug beginnen af ​​te ronden als je dieper in je squats gaat - dit is iets dat we willen vermijden!"Werken aan je heupmobiliteit zal je bewegingsbereik ondersteunen en een beter uitgevoerde squat mogelijk maken, waardoor mogelijke rugblessures worden geminimaliseerd.""De meest voorkomende pijn bij het hurken komt van het kniegewricht - vaak onder de knieschijf - en ook van de onder- / middenrug", zegt Hayley.Als je hurken pijnlijk vindt, is het belangrijk om de pijn aan te pakken in plaats van door te gaan en het te negeren, omdat dit alleen maar tot meer letsel zal leiden."Geef er prioriteit aan om ervoor te zorgen dat je vorm correct is en dat je squat-techniek klopt", zegt Hayley."Het mobiliseren van je rug en heupen door efficiënt op te warmen kan ongemak helpen ondersteunen."Je moet je concentreren op het hebben van een neutrale ruggengraat en bekken tijdens de oefening door ervoor te zorgen dat je nek en ruggengraat in lijn zijn, je borst omhoog en ribbenkast naar beneden te houden en je kern te omarmen terwijl je vooruit kijkt."Dit kan het risico op rug- en heupblessures helpen verminderen en het ongemak van hurken verminderen."Herstel komt hier ook bij kijken en is iets dat in je squat-routine moet worden opgenomen om pijn in het onderlichaam te helpen voorkomen of behandelen."Zorg ervoor dat u zich uitrekt na elke trainingssessie, plan rustdagen in uw routine en tank bij met voldoende eiwitten om spierherstel te bevorderen."Een eiwitshake kan nuttig zijn, of kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, eieren, tofu, vis en kalkoen.Vind je squats een beetje repetitief?Hayley heeft zes verschillende soorten squats verzameld.Streef naar twee tot drie sets van elk, waarbij je tien herhalingen per keer doet, of kies de squats die het beste bij je passen en neem ze op in een routine van je onderlichaam.Gebruik het standaard squat-type als basis en volg de onderstaande aanpassingen."Dit is de typische squat die wordt gebruikt bij powerlifting, bodybuilding en conventionele liften", zegt Hayley."De quads en bilspieren zijn de drijvende krachten in deze squat, terwijl de kuiten, hamstrings en buikspieren de secundaire spieren zijn."Dus verwacht dat je je billen en kern voelt werken, evenals de spieren aan de voorkant van je dijen.Hiervoor heb je een halter nodig die op je bovenrug wordt geplaatst, ondersteund met je armen terwijl je hurkt.Thuis: gebruik uw lichaamsgewicht of laat een gewicht (een halter, blikken voedsel of waterflessen) op elke schouder rusten en houd het met uw handen vast."De front squat kan worden uitgevoerd met dumbbells, kettlebells of een barbell", legt Hayley uit.“Het belangrijkste doel is om het gewicht voor het lichaam te plaatsen in een voorrekpositie in plaats van erachter."Het gewicht wordt op schouderhoogte gehouden terwijl de borst omhoog en trots wordt gehouden."Ze voegt eraan toe dat deze squat meer kracht van het bovenlichaam en de kern vereist, evenals polsflexibiliteit en enkelmobiliteit."De front squat vereist dat de ellebogen worden opgetild om het gewicht in de voorste rackpositie te ondersteunen, en vervolgens naar een squat te rijden."Het is van vitaal belang dat het bovenlichaam rechtop blijft met een neutrale wervelkolom om druk op de onderrug te voorkomen."Thuis: Gebruik grote, gevulde waterflessen, rijstzakken of blikken voedsel.Hiervoor heb je een dumbbell of kettlebell nodig en het enkele gewicht wordt in een bekerstand op de borst gehouden."Je ellebogen moeten strak tegen het gewicht zitten om het te ondersteunen, terwijl je de borst omhoog en trots houdt."Een stevige grip op het gewicht is essentieel bij deze beweging en vereist dat het bovenlichaam meer werkt dan andere squat-varianten", zegt Hayley, die eraan toevoegt dat een iets breder dan schouderbreedte voetstand ideaal is, terwijl je overal een trotse borstkas behoudt de squat beweging.Thuis: Gebruik één zwaar voorwerp dat met beide handen op borsthoogte wordt vastgehouden.Gebruik je lichaamsgewicht, dumbbell, kettlebell of zelfs een barbell voor deze squat."Het verschil met een sumo squat is de stand van de voet, omdat je je voeten wijd in een sumo-positie moet zetten", zegt Hayley.In het ideale geval wordt een bredere dan normale houding aangenomen en zijn de voeten iets naar buiten gedraaid, waarbij uw heupen naar buiten worden gedraaid."Knieën moeten altijd de tenen volgen en daarom vereist de sumo squat dat de binnenkant van de dijen (adductoren) meer werkt terwijl je hurkt en je knieën naar buiten houdt."Veel mensen hebben het gevoel dat de sumo squat hun bilspieren meer activeert dan een typische schouderbreedte of een smalle gehurkte houding."Een beetje geavanceerder, dit is waarschijnlijk een van de moeilijkste squat-varianten die er zijn.Een enkele beenbeweging, het typische pistool vereist dat je je niet-werkende been recht en evenwijdig aan de vloer houdt.Het andere been - je werkbeen - ondersteunt het lichaam terwijl je naar beneden valt in een gehurkte positie, waarbij je een platte blik naar achteren en naar voren behoudt."Dit vereist niet alleen veel kracht in het werkende been, maar ook een behoefte aan een goede flexibiliteit en mobiliteit in het niet-werkende been", legt Hayley uit.Worstelen?Probeer deze squat met één been te doen met een bank, box of bank achter je.Laat je zakken in de squat totdat je je 'stoel' raakt, rust dan uit en druk dan, terwijl je je niet-werkende been voor je houdt, omhoog door de hiel van het werkende been om weer omhoog te komen."Deze variatie vereist veel meer stabiliteit door de kern, algehele balans en kracht van het bovenlichaam", zegt Hayley.Ga in je gebruikelijke gehurkte positie staan ​​en hef de armen boven je hoofd terwijl je hurkt."Je kunt beginnen met het uitvoeren van een overhead squat met alleen je lichaamsgewicht, maar naarmate je sterker wordt, kun je een verzwaarde plaat, dumbbell, kettlebell en uiteindelijk een barbell gebruiken."Focus je armen in lijn met je oren en vergrendel je schouderbladen om het gewicht boven je hoofd te ondersteunen", legt Hayley uit.Thuis: gebruik je lichaamsgewicht of houd een voorwerp boven je hoofd, zoals een waterfles of zelfs een verzwaarde rugzak.Mysterie als de huid van ongediertebestrijder donkergrijs wordt en artsen verbijsterd achterlaatIk ben Susanna Reid & Frankie Bridge's PT - hier is een training van 2 minuten voor een Kim K-zwerverMiljoenen lijden aan chronische pijn, zoals Lady Gaga - hoe om te gaan met symptomenIs uw SLAAPKAMER verantwoordelijk voor uw verlammende slapeloosheid?© 2020 THE SUN, US, INC. ALLE RECHTEN VOORBEHOUDEN |GEBRUIKSVOORWAARDEN |PRIVACY |UW ADVERTENTIEKEUZES |SITEMAP