Geen zin in de sportschool? Deze workout voor je rug kun je gewoon thuis doen.

Een typische workout voor je rug bestaat uit rugoefeningen zoals de lat pulldown en de cable row. Hiervoor heb je een uitgebreide kabelmachine nodig die je alleen in de sportschool vindt. Mocht je nou een keer géén zin hebben in de gym, maar wél willen sporten, dan kun je je rug ook echt wel thuis trainen. Je moet alleen wel weten welke rugoefeningen het meest effectief zijn. Men's Health gaat je adviseren.

Het trainen van je rug is essentieel voor fitness. Met een sterke rug kun je namelijk allerlei oefeningen voor andere spiergroepen, zoals de squat en deadlift, beter uitvoeren. Je lichaam kan namelijk aanspraak maken op de stabiliserende spieren in je rug waardoor je meer kunt tillen.

Je kunt nog zo hard zoveel mogelijk trainen voor een gespierde, maar helaas werken de rugspieren niet zo. Het is heel lastig om een bepaalde spier in je rug te isoleren. Je doet er beter aan om je rugworkout te splitten in verticale en horizontale rugoefeningen, zo stelt musculoskeletale osteopaat en personal trainer Henry Howe in gesprek met Men's Health UK.

“Bij elke trekoefening voor je rug leg je dan wel nadruk op een bepaald deel van je rug, maar je zult ze nooit zelfstandig kunnen trainen”, zegt Howe. “Ik adviseer om eerst verticale trekoefeningen te doen [pull-ups, lat pulldown, red.] en daarna horizontale trekoefeningen [verschillende row-oefeningen, red.] om zo alle delen van rug beter aan te pakken.” Vergeet ook niet om thuis oefeningen voor de lage rug te doen. Nu weet je hóe jij je rug traint, maar welke rugoefeningen voor thuis zijn het beste? Lees mee.

De inverted row lijkt op het eerste gezicht geen rugoefening voor thuis, maar met een beetje creativiteit kom je een heel eind. Pak onderhands de rand van een stevige, zware tafel vast of ga tussen twee stoelen in liggen. Houd een rechte rug en probeer je voeten zover mogelijk voor je uit te strekken. Zet je je voeten dichterbij dan wordt deze rugoefening makkelijker.

Idealiter schaf je een pull-up bar aan, maar heb je een stevige deurpost en misschien zelfs balken in huis dan kun je daar ook zeker de pull-up mee doen. Pak de stang op schouderbreedte met je handpalmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de stang is. Laat jezelf gecontroleerd zakken in beginpositie.

De Superman of prone back extension is is de ultieme rugoefening om thuis te doen. Goed voor je onderrug - zoals deze andere oefeningen voor de lage rug - maar ook zeker voor bovenste rugspieren. Ga plat op de grond liggen met je handpalmen richting het plafond en je tenen tegen de grond. Richt je lichaam langzaam en gecontroleerd omhoog door de schouders naar achteren te trekken en je benen op te tillen. Kijk recht vooruit gedurende de oefening. Laat jezelf weer langzaam zakken.

Om je traps beter aan te spreken opteer je de Y Superman, waarbij je je armen niet recht vooruit strekt, maar eerder op 45 graden van je lichaam. Met de T Superman (armen uitgestrekt naar de zijkanten van je lijf) leg je meer nadruk op je schouderbladen. De Superman is dus een onuitputtelijke bron van oefeningen om je rug thuis te trainen.

De klassieke push-up is voor je borst en triceps, maar zet je je handen wijder dan schouderbreedte en draai je je handen meer naar buiten dan wordt het ineens een fijne oefening om thuis je rug te trainen. Laat jezelf zakken tot je borst nog net boven de grond hangt en duw je lichaam explosief omhoog en strek je armen.

Heb je dumbbells in huis? Neem dan de renegade row op in je rugworkout voor thuis. Ga in een hoge plank staan en steun op je dumbbells. Span je core aan en beweeg een dumbbell omhoog en duw je elleboog naar achter. Keer terug in startpositie en herhaal aan de andere kant. Je zult je willen focussen op het row-aspect van de oefening, maar let ook vooral op je plankhouding.

Je kunt niet je rug trainen zonder de bent-over row. Pak de dumbbells met bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Buig je benen licht en houd je rug mooi recht. Buig je bovenlichaam totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Vanuit deze positie ‘roei’ je het gewicht richting het onderste gedeelte van je borst. Pauzeer en herhaal.

Over het algemeen is de deadlift ideaal om je core en benen sterker te maken. Je onderrug, billen en hamstrings worden allemaal aangesproken. Maar om balans te behouden is je rug ook zeker aan het werk. Je tackelt vooral de erector spinae, de lange en rechte rugspier over je wervels die voornamelijk zorgt voor het kunnen strekken van je rug. Belangrijk om die rechte rug te kunnen bij elke oefening die je doet.

Buig je knieën en pak de dumbbells. Houd je onderbenen, rug en heupen recht. Zonder je rug te buigen, duw je je heupen naar voren om de gewichten van de grond te tillen. Vanuit staande positie laat je de dumbbels weer richting de grond zakken. Buig je je benen lichtjes dan doe je een klassieke deadlift. Houd je je benen gestrekt, dan is het een romanian deadlift.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?