Wij plaatsen functionele cookies om deze website naar behoren te laten functioneren en analytische en tracking cookies waarmee wij het gebruik van de website kunnen meten en verbeteren. Deze cookies gebruiken geen persoonsgegevens.

Hiermee ontvang je gepersonaliseerde informatie op onze website die wordt afgestemd op je internetgedrag. Ook kunnen we nieuwsbrieven beter afstemmen op jouw voorkeuren.

Mooie billen! We zillen ze allemaal wel. En laat dat nou gelukkig iets zijn waar aan gewerkt kan worden. Bovendien is er weinig voor nodig, we hoeven er niet eens perse voor naar de sportschool. Met een beetje ruimte, tijd en de volgende vijf oefeningen kom je al een heel eind.

Om aan mooie billen te werken, moeten we ons focussen op de bilspieren. Je billen worden gevormd door een groep van drie spieren. Een van de sterkste spieren in ons lichaam is de Gluteus Maximus (de grootste van de drie). Oefeningen met gewichten kunnen de bilspieren aanzienlijk sterker maken. Met losse gewichten, kettlebells of enkelgewichten kun je de volgende oefeningen zwaarder en uitdagender maken. Ben je een beginner? Begin dan gewoon zonder extra gewicht.

Om te zorgen dat je billen de juiste proporties houden of krijgen, moet iedere spier in de spiergroep ‘bilspieren’ getraind worden. Variatie in oefeningen is daarom belangrijk. Hoe vaak per week je oefeningen moet doen, of hoeveel herhalingen per sessie, verschilt per persoon. Kun je het volhouden, dan is het goed om drie tot vier keer per week bilspieroefeningen te doen met na elke trainingsdag een rustdag. Herhaal de oefening totdat je de oefening niet meer kunt uitvoeren. Je voelt dat je spieren moe zijn en beginnen te branden. In het begin kan dit al na vijf herhalingen zijn, maar als je bilspieren steeds beter getraind zijn kun je de oefening misschien wel vijftig tot honderd keer herhalen! In dit geval is het goed om de oefeningen wat zwaarder te maken met behulp van gewichten. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.

Vijf bilspieroefeningen die je ook thuis kunt uitvoeren: 

Een erg populaire oefening voor de bilspieren is de squat. Deze is er in verschillende vormen. Begin met de gewone squat. Heb je deze goed onder de knie, dan kun je variatie in squats aanbrengen, zoals ook in de video is te zien.

Een beter excuus om de trap te nemen in plaats van de lift, is er niet: je traint er ongemerkt je bilspieren mee. Is er een trap in de buurt, ga dan eens tien minuten traplopen. Neem het liefst twee treden tegelijk en loop van boven naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. In plaats van een trap kun je ook een heuvel op en af lopen of een verhoging gebruiken om op- en af te stappen. In de sportschool kun je de helling van een loopband of crosstrainer vergroten en ruime passen nemen.