De redactie van Forbes Health is onafhankelijk en objectief.Om ons rapportagewerk te ondersteunen en om deze inhoud gratis aan onze lezers te kunnen blijven bieden, ontvangen we een vergoeding van de bedrijven die adverteren op de Forbes Health-site.Deze vergoeding komt uit twee hoofdbronnen.Ten eerste bieden we betaalde plaatsingen aan adverteerders om hun aanbiedingen te presenteren.De vergoeding die we voor die plaatsingen ontvangen, is van invloed op hoe en waar de aanbiedingen van adverteerders op de site worden weergegeven.Deze site bevat niet alle bedrijven of producten die op de markt verkrijgbaar zijn.Ten tweede nemen we in sommige van onze artikelen ook links op naar aanbiedingen van adverteerders;deze "affiliate links" kunnen inkomsten genereren voor onze site wanneer u erop klikt.De vergoeding die we van adverteerders ontvangen, heeft geen invloed op de aanbevelingen of adviezen die onze redactie in onze artikelen geeft of heeft op andere wijze invloed op de redactionele inhoud op Forbes Health.Hoewel we hard werken om nauwkeurige en actuele informatie te verstrekken waarvan wij denken dat u deze relevant zult vinden, kan en kan Forbes Health niet garanderen dat de verstrekte informatie volledig is en geeft het geen verklaringen of garanties in verband daarmee, noch voor de nauwkeurigheid of toepasbaarheid daarvan.Als het erom gaat jezelf klaar te maken voor een goede training, kan wat je van tevoren eet het verschil maken.Eet het juiste voedsel op het juiste moment, en je zult je lichaam voorzien van voldoende brandstof met een hoog octaangehalte om energieke oefeningen te ondersteunen.Maar consumeer te veel of het verkeerde voedsel te dicht bij je training, en je kunt je pre-workout maaltijd in je maag voelen klotsen - of erger nog, omhoog reizen - tijdens je zweetsessie.Een gezondere jij, waar je ook bentNoom maakt leuke en gebruiksvriendelijke mobiele programma's die intelligente voedings- en bewegingscoaching bieden.Kijk naar Noom voor motivatie, inspiratie en solide strategieën voor gezondheid op de lange termijn.Voor een aerobe of krachttraining moet je je lichaam voorzien van hoogwaardige voedingsstoffen om het te voorzien van de energie die het nodig heeft."Het maakt niet uit hoe laat je het doet - je moet altijd ten minste een lichte snack hebben voor een training", zegt Tara Collingwood, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en sportdiëtist in Orlando, Florida.In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, "verbrand je niet meer calorieën als je aan het trainen bent na het vasten", zegt ze.Volgens onderzoek is het inderdaad onwaarschijnlijk dat je meer lichaamsvet verbrandt door te sporten in nuchtere toestand (of op een volledig lege maag).In plaats daarvan kun je uiteindelijk je prestaties verminderen omdat je niet genoeg energie hebt om voor een langere periode hard te werken.Het is echter niet alleen een kwestie van brandstof in de tank doen.De kwaliteit van die brandstof is van groot belang.Voor het sporten zijn "koolhydraten belangrijk omdat ze de favoriete energiebron van het lichaam zijn en ze snel verteren", zegt Collingwood.Pre-workout koolhydraten helpen je lichaam niet alleen om de bloedglucosespiegels tijdens het sporten op peil te houden, maar vervangen ook spierglycogeenvoorraden (glucose die in de spieren wordt opgeslagen), en "voorkomen dat je lichaam spieren afbreekt voor energie", legt Leslie Bonci uit, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en eigenaar van Active Eating Advice in Pittsburgh.Simpel gezegd, koolhydraten zijn gelijk aan energie, daarom zijn ze een essentieel onderdeel van een pre-workout snack of maaltijd, samen met veel vocht (idealiter water).Het consumeren van koolhydraten voordat u specifiek aan duurtraining of cardio-oefeningen met hoge intensiteit begint, zoals fietsen of hardlopen, zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende glucose beschikbaar heeft om de training van brandstof te voorzien zonder spierafbraak.In een kleine studie in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism lieten onderzoekers actieve deelnemers pre-workout koolhydraten of een placebo innemen 15 minuten voordat ze 5 minuten op een loopband liepen op 60% van hun VO2 max (de maximale zuurstofsnelheid die je lichaam heeft). kunnen gebruiken tijdens inspanning), 45 minuten op 70% van hun VO2 max en vervolgens 80% van hun VO2 max tot ze uitgeput zijn.De onderzoekers vergeleken de prestaties van de deelnemers in deze uithoudingstest en ontdekten dat de tijd tot uitputting ongeveer 13% langer was bij de deelnemers die de pre-workout koolhydraatboost hadden, wat wijst op verbeterde uithoudingsprestaties.Bovendien vergeleek een kleine studie uit 2018 in Frontiers in Nutrition de effecten van een koolhydraatarme/eiwitarme snack versus een koolhydraatarme/eiwitrijke snack 30 minuten voor een intervaltraining met hoge intensiteit bij perimenopauze vrouwen met overgewicht .De sessie omvatte perioden van bergop lopen of joggen, afgewisseld met herstelintervallen, op een loopband.De resultaten?De vrouwen in de koolhydraatconsumerende groep hadden een 22% grotere toename van de prestatietijd in vergelijking met die in de eiwitconsumerende groep.Het meest interessante verschil: vrouwen die vóór de training meer koolhydraten consumeerden, hadden een uur later een grotere verbetering van hun stemming en positieve gevoelens ten opzichte van de training.Enkele goede keuzes voor pre-workout snacks in de categorie koolhydraatrijk zijn:Voor een krachttraining moet je tanken met een combinatie van koolhydraten en een klein beetje eiwit, zegt Bonci.De koolhydraten zijn cruciaal voor de energie die je nodig hebt om de training uit te voeren, en het eiwit helpt je spiermassa en kracht op te bouwen, evenals het repareren van microscheurtjes die van nature in spiervezels voorkomen wanneer je gewichten optilt.Zie deze macronutriënten (koolhydraten en eiwitten) als het dynamische duo voor het opbouwen van spierkracht.Enkele goede combinaties van voedsel voor elk type training zijn:Het is ook belangrijk om rekening te houden met de intensiteit en duur van de training, omdat niet alle trainingen gelijk zijn.Nina Kolbe, een geregistreerde diëtist en lid van de Forbes Health Advisory Board, is van mening dat de meeste sporters met matige intensiteit die regelmatig snelle trainingen (ongeveer 30 minuten) in hun dagen persen, zich meer moeten concentreren op een goede hydratatie.Maar wie tussen de 30 en 60 minuten traint, kan baat hebben bij een lichte snack die voornamelijk uit koolhydraten bestaat."Een banaan, Engelse muffin en een kleine mueslireep zijn enkele goede opties", zegt Kolbe.Ondertussen kunnen mensen die 60 minuten tot 90 minuten sporten baat hebben bij een snack die zwaarder is op koolhydraten en lichter op eiwitten en vet, zegt Kolbe.Ze raadt gewone havermout aan gemaakt met magere melk, een bagel met pindakaas of toast met een gepocheerd ei.Pre- en post-workoutsupplementen voor optimale prestatiesSucces is het onvermijdelijke resultaat van vaste voeding.Timing is belangrijk voor pre-workout voeding.Hoewel je van 15 minuten tot 2 uur voor een training iets kunt eten, hoe dichter het bij de sessie is, hoe kleiner de hoeveelheid voedsel die het zou moeten zijn, zegt Collingwood."Als het 30 tot 60 minuten voor een training is, neem dan een snack in het bereik van 100 tot 200 calorieën voor de training", zegt ze.Als je twee uur voor de training kunt eten, kan je brandstof voor je training een uitgebalanceerde maaltijd zijn met koolhydraten, eiwitten en een beetje vet, zolang het maar relatief licht verteerbaar is.Het laatste dat u wilt doen, is uw maag overladen met rijk of zwaar voedsel dat moeilijk te verteren is voor een training.Om gastro-intestinale klachten te minimaliseren, moet u vóór een training wegblijven van voedingsmiddelen met veel eiwitten, vezels, vet en suiker, zegt Bonci."En probeer nooit iets nieuws dat je niet eerder hebt gehad vlak voor een training."Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die u vóór een training op de niet-eet-lijst kunt zetten, zijn:Het vinden van de optimale pre-workout voedingsformule voor jou kan wat vallen en opstaan ​​met zich meebrengen.Let tijdens het experimenteren op hoe uw pre-workout nosh uw energieniveau, fitnessprestaties en algehele plezier van de training beïnvloedt.Als je eenmaal een aanpak hebt gevonden die bij je past, maak deze dan onderdeel van je normale fitnessplan.Noom helpt u weer aan het stuur te zitten van uw eigen gezondheidsreis.Door de industrie gepresenteerde blog: wat te eten voor en na een training.American College of Sports Medicine.Betreden 5/24/2021.Rothschild JA, Kilding AE, Plews AJ.Wat moet ik eten voor het sporten?Voeding vóór de training en de reactie op uithoudingsvermogen: huidige prospectieve en toekomstige richtingen.voedingsstoffen.2020;(11):3473.Kotopoulea-Nikolaidi M, Watkins E, Giannopoulou I. Effecten van hoge koolhydraten versus eiwitrijke voedingen vóór de training op psychofysiologische reacties op intervaltraining met hoge intensiteit bij perimenopauzale vrouwen met overgewicht.Grenzen in voeding.2018;5:141.Tokmakidis SP, Karamanol IA.Effecten van inname van koolhydraten 15 min voor inspanning op hardloopcapaciteit.Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme.2008;33(3):441-9De informatie op Forbes Health is alleen voor educatieve doeleinden.Uw gezondheid en welzijn zijn uniek voor u en de producten en diensten die we beoordelen, zijn mogelijk niet geschikt voor uw omstandigheden.Wij bieden geen individueel medisch advies, diagnose of behandelplannen.Neem voor persoonlijk advies contact op met een medische professional.Forbes Health houdt zich aan strikte redactionele integriteitsnormen.Voor zover wij weten, is alle inhoud correct op de datum waarop deze is geplaatst, hoewel de hierin opgenomen aanbiedingen mogelijk niet langer beschikbaar zijn.De geuite meningen zijn alleen van de auteur en zijn niet verstrekt, goedgekeurd of anderszins onderschreven door onze adverteerders.Stacey Colino is een in Maryland gevestigde schrijver en auteur die gespecialiseerd is in gezondheids- en psychologische problemen.Haar werk is verschenen in de Washington Post en in tientallen nationale tijdschriften, waaronder Prevention, Health, Newsweek, Real Simple, Parade, Good Housekeeping, Woman's Day, Glamour, Shape, Parents en Men's Journal.Daarnaast is ze gecertificeerd gezondheidscoach (ACE), gecertificeerd groepsoefeninstructrice en Spinning instructeur.Nina Kolbe is een geregistreerde diëtist die momenteel ambulante voedingsadviezen geeft aan Kaiser Permanente-leden.Haar vakgebieden zijn onder meer gewichtsverlies, diabetes, dyslipidemieën, gastro-intestinale stoornissen en eetstoornissen.Ze geeft ook verschillende lessen over gewichtsbeheersing, diabetesbeheer en lipidenbeheer.